Was ist Kreatin?

Fragt man im Fitnessstudio, welches Supplement man ergänzend zum Sport nehmen soll, fällt eine Antwort ziemlich häufig: Kreatin. Das Molekül mit ausgedehntem Forschungshintergrund bringt nicht nur Vorteile im (Kraft-) Sport, sondern vermag es auch die kognitive Leistung zu beeinflussen. Sogar Astronauten wird dieser körpereigene Stoff für Weltraumaufenthalte empfohlen. Welche Vorteile Kreatin dir bringt, wie du es einnehmen kannst und wie die Longevity-Forschung das Molekül bewertet, erfährst du in diesem Artikel.

Wo findet sich Kreatin im Körper?

Zunächst einmal müssen wir die Frage klären, was Kreatin überhaupt ist. Dafür schauen wir uns das Molekül einmal genauer an. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Unser Körper stellt aus diesen drei Bausteinen das Molekül selbst her. Der Entstehungsort liegt hauptsächlich in der Leber. In kleineren Mengen wird es auch in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse produziert.

Von der Leber wird Kreatin dann zu seinem Hauptwirkungsort transportiert: Den Muskeln. Dort dient es in Form von Kreatinphosphat als Energiespeicher. Das Ganze kannst du dir wie eine kurzwirksame, aber sehr starke Batterie vorstellen. Möchten wir unsere Muskeln bewegen, z.B. im Fitnessstudio beim Bankdrücken, verbrauchen unsere Muskeln dabei eine große Menge an Energie, in Form von ATP. Nach wenigen Sekunden sind die ATP-Speicher leer und unser Muskel könnte sich nicht mehr weiter kontrahieren.

Hier kommt Kreatin ins Spiel, indem es seine Phosphatgruppen spendet und ADP (zwei Phosphatgruppen) wieder zu ATP (drei Phosphatgruppen) regeneriert. Ohne diesen „Batterieschub“ könnten wir nicht so effektiv schwere Gewichte heben oder auf kurzen Strecken schnell sprinten. Ist Kreatinphosphat nun verbraucht, fällt als „Abfallprodukt“ Kreatinin an.

Wusstest Du? Die Aminosäure Glycin ist ein wahrer Allrounder im menschlichen Körper. Sie ist an vielen, wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Einige davon wirken sich auch auf die Langlebigkeit aus. So kann Glycin als Methylgruppenspender für eine bessere DNA-Reparatur sorgen, oder in Kombination mit NAC deine Mitochondrien stärken. Die Kombination GlyNAC ist auch als Supplement erhältlich. Verbindet man Glycin mit Hyaluron kann das Molekül außerdem zu einer besseren Hautgesundheit beitragen.

Kreatin, Kreatinin, Creatin Monohydrat oder doch Creatin Citrat – was ist der Unterschied?

Zugegeben, es gibt sehr viele ähnlich klingende Namen und diese können für Verwirrung sorgen. Deshalb geben wir dir einmal einen kurzen Überblick über die wichtigsten Moleküle. Das hilft uns dann auch später bei der Frage, ob Kreatin schädlich für die Niere ist.

Aber alles der Reihe nach:

• Kreatin (im englischen Creatine geschrieben), ist unser Ausgangsmolekül. Dieses können wir über die Nahrung aufnehmen, supplementieren und der Körper kann es aus den Bausteinen selbst herstellen.
• Kreatinin (im englischen Creatinin geschrieben) ist das Abbauprodukt von Kreatin. Es wird über die Niere ausgeschieden
• Kreatin-Monohydrat: Zur Supplementierung gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die am besten erforschte und effektivste ist Kreatin-Monohydrat. Hier sind die Kreatinmoleküle mit einem Wassermolekül verbunden. Diese Kombination eignet sich deshalb so gut zur Nahrungsergänzung, weil die Bioverfügbarkeit über 99% beträgt.
• Kreatin-Citrat: Ist eine weitere Möglichkeit der Supplementierung von Kreatin. Im Gegensatz zum Monohydrat sind die Kreatinmoleküle mit Zitronensäure (Citrat) verbunden. Der Kreatingehalt ist allerdings dadurch geringer und es gibt weniger Studien.

Der Mythos von der Nierenschädigung

Selbst eine langjährige Einnahme von Kreatin konnte in den Studien nicht mit einem Nierenschaden in Verbindung gebracht werden. Warum kommt diese Frage aber dennoch sehr oft auf?

Das liegt daran, dass das Abbauprodukt, Kreatinin, in der Medizin zur Messung der Nierenfunktion benutzt wird. Die Supplementierung von Kreatin führt zu einem Anstieg des Kreatinin-Spiegels im Blut. Dies ließ die Sorge aufkommen, dass möglicherweise die Nierenfunktion beeinträchtigt ist. Mehrere Studien (R,R,R) konnten aber zeigen, dass es zu keinem Nierenschaden kommt. Der Kreatinin-Spiegel ist deshalb zwar erhöht, aber nicht aufgrund von Nierenproblemen.

Power für deine Muskeln – das Supplement für mehr Kraft

Die Hauptwirkung von Kreatin als Supplement zeigt sich beim Sport. Insbesondere bei schnellen, kraftintensiven Einheiten kann das Molekül helfen, steigerte sich doch in den Studien die Kraft im Vergleich mit Placebos. Zusätzlich senkt die Einnahme von Kreatin bei Athletinnen und Athleten den Körperfettanteil.

Das Molekül vermag es außerdem den Wasseranteil im Körper zu erhöhen. Diese „Nebenwirkung“ ist gerade im Kraftsport erwünscht, da dieses Wasser hauptsächlich im Muskel eingelagert wird. Man sollte bei regelmäßiger Einnahme damit rechnen etwa 1-2 Kilogramm an Gewicht zuzunehmen.

Während bei Kraftsportarten die Datenlage klar ist, ist sie im Ausdauersport etwas gemischter. Bei Sprints stieg zwar die entwickelte Kraft, aber bei längeren Läufen scheint Kreatin zumindest keinen direkt messbaren Effekt zu haben. Dennoch kann es sinnvoll sein auch als Ausdauersportler zu supplementieren, denn die Einnahme nach der Trainingseinheit unterstützte eine kürzere Erholungsphase.

Wusstest Du? Kreatin ist unter Sportlern das häufigste und am besten untersuchte Supplement. Daneben existieren weitere Moleküle, die neben deiner Leistung auch noch Longevity-fördernd sind. Eines davon ist Alphaketoglutarat (AKG).

Neben Forschungen an Tieren, zeigten Humanstudien, dass die Einnahme von AKG in Form von Calcium-Alphaketoglutarat die Muskelerneuerung unterstützt. Neben dieser für Sportler sehr interessanten Wirkung, konnte diese Studie eine weitere, spannende Entdeckung machen. Nach 7-monatiger Einnahme eines AKG-haltigen Präparats reduzierte sich das biologische Alter der ProbandInnen um ganze 8 Jahre!

Mehr als nur reine Kraft – Kreatin kann dir nicht nur im Training helfen

Neben den Muskelzellen benötigen unsere Gehirnzellen eine Menge der täglich anfallenden Energie in Form von ATP. Aufgrund des engen Zusammenhangs von Kreatin und ATP ist die Hypothese naheliegend, dass es auch die kognitive Leistung verbessern könnte. Tatsächlich wurde das auch durch Studien belegt. Die größten Effekte konnten bei älteren Menschen beobachtet werden, deren körpereigene Kreatin-Herstellung verringert war. Im Alter lässt nämlich die Syntheseleistung nach, was einige zu der Annahme führt, dass eine Supplementation insbesondere im Alter sinnvoll sein kann. Auch viele bekannte Gesichter aus der Longevity-Szene, wie Dr. Peter Attia, Dr. Mark Hyman oder Bryan Johnson nehmen täglich Kreatin.

Ein weiteres Gebiet, auf dem derzeit noch geforscht wird, ist die Interaktion mit dem Immunsystem. Man weiß mittlerweile aus Modellstudien, dass Kreatin entzündungsfördernde Prozesse im Körper dämpfen kann. Aus diesem Grund wurde vermutet, dass das Molekül nach einer Covid-19 Infektion den sogenannten Zytokinsturm eindämmen könnte. Größere Studien zu dem Thema sind allerdings noch nicht erschienen und hier müssen wir sicherlich noch ein wenig warten, bis wir mehr Daten haben.

Fördert Kreatin das Muskelwachstum? Jein. Es sorgt für einen höheren Wassergehalt in den Muskelzellen und einige Studien lassen darauf schließen, dass die entzündlichen Prozesse im Muskel nach einem harten Training durch das Molekül gedämpft werden. Kreatin lässt den Muskel also praller wirken durch die Wassereinlagerung – mehr Muskelmasse in Form von Fasern wird dadurch aber nicht direkt erzeugt.

Daneben gibt es ein weiteres Molekül, welches auf den Muskel wirkt. Betain, ebenfalls ein Abkömmling der Aminosäure Glycin, regt den Proteinaufbau und die Bildung neuer Muskelzellen an. Zusätzlich steigert Betain die Biosynthese und Verfügbarkeit von Kreatin. Betain und Kreatin sind also ideale Partner für den Kraftaufbau!

Hier erfährst du mehr zu Betain (TMG).

Kreatin in der Nahrung – reicht das aus?

Kreatin finden wir hauptsächlich in Fleischprodukten. Hier sind ein paar Daten für den Kreatingehalt verschiedener Lebensmittel:

• Rinderfleisch: ca. 4,5g pro Kilogramm
• Hühnerfleisch: ca. 3,4g pro Kilogramm
• Schweineherzen: ca. 1,5g pro Kilogramm

In vegetarischen Produkten ist Kreatin so gut wie gar nicht zu finden. Dafür die Aminosäuren, die unser Körper für die Herstellung des Moleküls benötigt. Insgesamt haben unsere Kreatinspeicher im Körper eine Kapazität von ungefähr 120g.

Wir verlieren in etwa 1,6-1,7% täglich davon in Form von Kreatinin. Das bedeutet, dass wir täglich um die 2g Kreatin neu herstellen müssen, um diesen Verlust auszugleichen. Ein Großteil davon wird von unserem Körper selbst synthetisiert, aber die Leistung nimmt erstens im Alter ab und zweitens kann der Verlust beim Sport noch größer sein. Ein reiner Ausgleich über die Nahrung ist aufgrund der limitierten Lebensmittel nur schwer möglich, weshalb eine bedarfsgerechte Supplementierung durchaus sinnvoll ist.

Kreatin Supplementation – nicht nur für Männer sinnvoll

Die meisten Studien mit Kreatin wurden an Männern durchgeführt – gerade männliche Athleten, deren Hauptziel es war die sportliche Leistung zu verbessern, wurden dabei genauer untersucht. Wie so häufig in der Medizin, ergibt sich daraus ein eher einseitiges Bild.

In dieser Studie wurden allerdings explizit Frauen untersucht. Hier konnte neben den bereits bekannten Vorteilen gezeigt werden, dass insbesondere Frauen nach den Wechseljahren durch die Kombination aus Kreatin und Krafttraining eine verbessere Knochenmineralisierung hatten. Stürze und Knochenbrüche im Alter sind häufig und können für die Betroffenen oft schwerwiegende Folgen haben. Hier kann die Einnahme von Kreatin präventiv helfen.

Richtige Einnahme – Preloading oder doch nicht?

Es existieren Dutzende Einnahme Empfehlungen und Protokolle im Internet. Einige Experten raten zu einer „Loading“-Phase, bei der man für einen kurzen Zeitraum große Mengen an Kreatin zu sich nimmt, um dann später in der „Erhaltungsphase“ niedrigere Dosen zu konsumieren. Werfen wir mal einen Blick auf die Studienlage:

Zunächst einmal zur Frage, braucht man eine Loading Phase? Die Antwort ist nein. Zwar erreicht man mit der kurzfristigen hochdosierten Einnahme schneller das gewünschte Level in der Muskulatur, aber nach vier Wochen ist dies auch mit der „normalen“ Dosis möglich. Sehr hohe Mengen führen nicht selten zu Durchfall. Es ist deshalb jedem selbst überlassen, ob man eine Loading-Phase machen will oder nicht.

Aber wie viel Kreatin brauche ich denn jetzt? Wir haben davor schon einmal gesehen, dass wir etwa 2g pro Tag verlieren. Die Mindestmenge pro Tag wären also 2g. Die üblichen Empfehlungen für eine tägliche Kreatin Supplementierung liegen bei 3-5g.

Was gibt es noch zu beachten?

• Möchtest du eine „Loading“ Phase machen, dann kannst du dich an diese Formel halten: 0,3g pro Kilogramm Körpergewicht für 5-7 Tage. Bei 70kg würde das der sehr hohen Dosis von 21g Kreatin pro Tag entsprechen.
• Nach der „Loading“ Phase wird eine Mindestmenge von 0,03g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das bedeutet in unserem Beispiel, dass du nun mindestens 2,1g Kreatin pro Tag einnimmst.
• Bis zu 10g pro Tag über eine längere Zeit wird als sicher eingestuft. Alles darüber ist für kürzere Zeit auch sicher und untersucht, aber langfristig gibt es für diese hohen Mengen kaum Daten.
• Wenn du dir die Rechnerei ersparen möchtest, dann kannst du dich an unserer Verzehrempfehlung von 5g Kreatin pro Tag orientieren. Das ist für die meisten Menschen ausreichend.

Kreatin und Longevity – was sagt die Forschung?

Neben seiner Rolle im Sport, konnten Studien zeigen, dass Kreatin möglicherweise bei Depressionen hilfreich ist. In einer Studie konnte die alleinige Einnahme zu einer Reduzierung der depressiven Symptomatik führen, während in der anderen Studien die Aufnahme/Wirkung von Antidepressiva verstärkt wurde. Da eine stabile Psyche wichtig für die Langlebigkeit ist, könnte Kreatin hier einen Vorteil bieten. Allzu große Effekte darf man aber nicht erwarten.

Ein weiteres Forschungsgebiet sind neurodegenerative Erkrankungen, wie Alzheimer oder Parkinson. In Mausstudien beobachteten Forscher, dass die tägliche Einnahme von Kreatin vor der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen geschützt hat. Außerdem wurden in dieser Studie eine größere Anzahl älterer Mäuse untersucht. Hier gab man einer Gruppe das Molekül täglich und die Mäuse in dieser Population lebten im Median 9% länger. Sie wiesen außerdem eine verbesserte Gehirnfunktion auf und ihre Zellen enthielten weniger Lipofuszin, was auch als „Alterspigment“ bekannt ist.

Diese vielversprechenden Ergebnisse konnten bis jetzt in menschlichen Studien noch nicht reproduziert werden. Es bleibt also spannend, was die Zukunft noch bringt. Wir hoffen, dass du nun mehr über das spannende Molekül weißt. Ob als Ergänzung zum Sport oder für eine bessere kognitive Leistung, Kreatin ist ein idealer und vor allem evidenzbasierter Alltagsbegleiter.