Kreatin, das Molekül Powerhouse - Longevity Glossar

Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin (C₄H₉N₃O₂, M_r = 131.13 g/mol) leitet sich von dem griechischen Wort „kreas“ ab, das Fleisch bedeutet. Als niedermolekulare, organische Säure wurde sie 1834 als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt. Im Jahr 1847 wies der deutsche Chemiker Justus von Liebig Kreatin als Komponente im Fleisch von verschiedenen Säugetieren nach. Kreatin kommt vor allem in der Skelettmuskulatur vor und ist an der raschen Bereitstellung von Energie (Adenosintriphosphat = ATP) beteiligt. Die Synthese erfolgt in Leber, Gehirn, Nieren, Pankreas sowie Milz aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.

Als Phosphatgruppenüberträger ist Kreatin von besonderer Bedeutung. Es steht damit als reversibler Energiespeicher zur Verfügung und ist an einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit sowie der Muskelstärke beteiligt. Studien belegen sogar bei zusätzlicher Supplementierung eine Verbesserung der Gedächtnisleistung.

Kreatin Lebensmittel – wo kommt es vor?

Kreatin kommt zu 95% in der menschlichen Skelettmuskulatur vor. Zum einen wird es von unserem Körper selbst synthetisiert und zusätzlich nehmen wir das Molekül über die Nahrung auf. Vor allem in den Muskeln von Tieren steckt viel Kreatin, welches wir entsprechend hauptsächlich aus Fleisch- und Fischprodukten gewinnen können. Gemüse, Obst oder Milchprodukte enthalten nur eine sehr geringe Menge an Kreatin. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 3 – 7 g Kreatin pro Tag. Die täglich benötigte Zufuhr liegt zwischen 2 – 4 g. Im Kraftsport zählt Kreatin zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel, da es besonders die kurzzeitige Muskelkraft steigert als auch die Regenerationszeit verringert. Ab 20 g Supplementierung wird das überschüssige Kreatin nicht mehr von den Muskeln aufgenommen und über den Urin ausgeschieden.

Welche Funktionen hat Kreatin im menschlichen Körper?

Ob bei einem kurzen Sprint zum Bus oder dem Heben von Gewichten, der Muskel benötigt Energie, in Form von ATP. Die Muskeln verwenden hauptsächlich Kreatin, um den Energiespeicher zu erneuern. Durch das Enzym Creatinkinase wird es zu Kreatinphosphat transphosphoryliert und steht als reversibler Energiespeicher zur Verfügung. Erst die Umwandlung von ATP in ADP (Adenosindiphosphat) setzt Energie frei, die wir zur Muskelkontraktion benötigen. Kreatin spielt eine Schlüsselrolle im Muskelstoffwechsel und ohne dieses Molekül wären sämtliche Bewegungen unseres Körpers undenkbar. Aber auch unser Gehirn profitiert von einem erhöhten Kreatinspeicher. Es gibt Hinweise durch klinische Studien, dass kognitive Leistungen sowie das Gedächtnis verbessert werden können.

Vorteile von einer Nahrungsergänzung mit Kreatin

Wie bereits erwähnt bietet eine Supplementierung mit Kreatin einige Vorteile – vor allem im Sport- und Krafttraining als auch beim Bodybuilding.

„Kreatin-Loading“ als leistungssteigender Effekt
Zögert eine Ermüdung des Muskels bei kurzzeitiger und intensiver Belastung hinaus
Reversibler Energiespeicher
Aufbau von Muskelkraft und Muskelmasse
Verbesserung von kognitiven Fähigkeiten
Ideal für Vegetarier, laut klinischen Studien bestätigt
Therapeutischer Einsatz bei Muskeldystrophie zur Verbesserung des Muskelstoffwechsels
Bei kontrollierter Dosierung nebenwirkungsfrei, da ein Überschuss über die Niere ausgeschieden wird

Anzumerken ist, dass eine zusätzliche Supplementierung zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann, da der Muskel durch das Kreatin mehr Wasser aufnimmt. Eine dauerhafte und stark überdosierte Anwendung kann zu Nierenschäden als auch Nierensteinen führen. Falls bereits Nierenerkrankungen vorliegen, sollte die Einnahme mit Rücksprache des Arztes oder der Ärztin erfolgen.