Huberman Lab Longevity Podcast

Andrew Huberman, Ph.D., ist Neurowissenschaftler und ordentlicher Professor an der Stanford School of Medicine. Seine Expertise liegt in den Bereichen Neurobiologie, Gehirnfunktion und neuronale Plastizität.

Große Bekanntheit weit über die Grenzen von Amerika hinaus hat der Forscher mit seinem Podcast Huberman Lab erreicht. Der Podcast befasst sich mit diversen Gesundheitsthemen. Regelmäßig sind bekannte Forscherinnen und Forscher aus verschiedenen naturwissenschaftlichen Disziplinen im Podcast zu Gast. Darunter auch der bekannte Altersforscher Dr. David Sinclair oder der Longevity-Arzt Dr. Peter Attia.

Andrew Huberman Supplement-Routine

Als Podcaster und Professor an der renommierten Stanford Universität, ist Andrew Hubermans Alltag recht vollgepackt. Dennoch schafft es der 48-jährige ein rigides Sport-Programm noch in seine Routine einzubauen. In seinem Podcast diskutiert er über alle möglichen Wege seine eigene Physiologie zu verbessern, sei es durch die Optimierung des Schlafes, regelmäßige Spaziergänge draußen, Sport, Atemübungen oder Nahrungsergänzungsmittel.

Viele dieser Moleküle nimmt er selbst ein und erklärt in seinen Podcast Folgen auch die Gründe dafür. Einige dieser Nahrungsergänzungsmittel wollen wir dir hier vorstellen.

Die Basis-Supplements für eine gute Gesundheit

Neben einer gesunden Ernährung und einem fordernden Fitnessprogramm, gibt es einige Essentials, die Andrew Huberman täglich einnimmt. Da wäre zum einem Vitamin D. Das „Sonnenvitamin“ sorgt auf epigenetischer Ebene dafür, dass gesundheitsförderliche Gene aktiviert werden und unterstützt das Immunsystem.

Daneben nimmt der Kalifornier Vitamin K2, da dies Vitamin D im Calcium-Haushalt unterstützt. Außerdem konsumiert Andrew Huberman mehrere Multivitamin-Präparate, in denen sich auch Mineralstoffe und Spurenelemente befinden. Ein wichtiges davon ist Zink. Dieses kann nicht nur vor Erkältungen schützen, sondern wirkt sich auch auf den Testosteron-Haushalt aus. Dazu später mehr.

Als weiteres Essential nimmt Andrew Huberman Omega 3 Fettsäuren, in Form von Fischölkapseln. Wichtig ist ihm dabei der Gehalt an Eicosapentaensäure (EPA). Sein tägliches Ziel liegt zwischen 2 und 3g EPA. Nicht nur aufgrund der potentiellen Schutzwirkung vor Herz-Kreislauferkrankungen, sondern auch als Booster für das Gehirn. Dieses besteht zu 60% aus Fetten und je mehr „gesunde“ Fette, wie z.B. Omega 3, wir zu uns nehmen, desto besser ist nach seinen Recherchen die Performance.

Vitamin D3 K2

19,90 

663,33  / l

QMEGA (Omega 3)

29,90 

830,56  / kg

Supplements für mentalen Fokus für Arbeit und Sport

Wer sich die Folgen von Andrew Huberman anhört, wird ein wiederkehrendes Thema häufig finden. Wie kann man die Konzentration möglichst hoch halten. Der Amerikaner hat dafür eine ganze Reihe von Tipps, über die ideale Zeit zum Fokussieren (90 Minuten), über die richtige Technik (keine Ablenkung, Fokussierung mit den Augen), zu möglichen Verstärkern (Koffein).

Neben Koffein gibt es eine weitere Reihe an Substanzen, die Andrew Huberman für eine bessere Performance nutzt:

  • Kreatin: Eines der am besten untersuchtesten Supplements. Ideal beim Krafttraining, um mehr Power aus den Muskeln rauszuholen und in mehreren Studien konnte Kreatin auch für kognitive Verbesserungen sorgen. Andrew Huberman nimmt 5g Kreatin Monohydrat pro Tag.
  • Glutamin: Diese kleine Aminosäure konnte in Studien das „Zuckerverlangen“ unterdrücken. Dadurch könne sich Andrew Huberman besser auf seine Aufgaben konzentrieren. Zusätzlich wird dem Molekül positive Eigenschaften auf das Mikrobiom und das Immunsystem Glutamin ist in eiweißreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Bohnen enthalten.
  • NAD-Vorstufen: Andrew Huberman nimmt eine ganze Reihe verschiedenster Vorstufen für den NAD-Stoffwechsel. Dazu zählt das Vitamin B3 Derivat Niacin. Aus persönlicher Erfahrung berichtet Andrew Huberman, dass seine Konzentration durch höhere NAD-Levels deutlich besser wurde. Der NAD-Stoffwechsel ist ein komplexes Thema. Wenn du mehr darüber und die Rolle in der Longevity Foschung erfahren willst, dann lies dir unseren Übersichtsartikel dazu durch.
  • Rhodiola Rosea: Zu deutsch, die Rosenwurz. Andrew Huberman nimmt dieses Supplement ab und zu vor intensiven Trainingseinheiten, um seinen Fokus und Ausdauer zu steigern. Einer der Vorteile scheint die Reduzierung von Müdigkeit zu sein. Die Studienlage hierzu ist allerdings noch recht dünn.

QMEGA (Omega 3)

29,90 

830,56  / kg

QNESIUM (Magnesium)

19,90 

401,99  267,55  / kg

regeNAD (NAD Booster)

39,90 

1.210,19  / kg

Sulforapro (Sulforaphan)

36,90 

1.054,29  / kg

Aus dem MoleQlar Magazin:

Testosteron und Schlaf – weitere Supplements auf Hubermans Liste

Zwei weitere, wichtige Themen für Andrew Huberman sind sein Schlaf und sein Hormonhaushalt, vor allem der des männlichen Geschlechtshormons, dem Testosteron. Dieses wird mit den Jahren weniger, und um dies auszugleichen, nimmt er einen Extrakt aus dem malayischen Ginseng, Tongkat Ali. Dieser tropische Baum wächst vor allem in den Tropen von Südostasien und wurde dort schon länger als Heilpflanze benutzt.

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Tongkat Ali sich auf das Testosteron Niveaus auswirkt und dieses steigern kann. Hormonbehandlungen sollten jedoch immer unter ärztlicher Kontrolle erfolgen.

Andrew Huberman wird auch nicht müde, die Wichtigkeit von gutem Schlaf zu betonen. Dutzende seiner Folgen drehen sich um dieses Thema und welche Protokolle oder Moleküle helfen können. Es bleibt dabei immer eine Einzelfallentscheidung, hier sind aber die Präparate, die Andrew Huberman nimmt, um seinen Schlaf zu verbessern:

Ashwaganda

Diese Pflanze kommt ursprünglich aus Indien und wird in der dort praktizierten ayurvedischen Medizin seit tausenden von Jahren benutzt Andrew Huberman nimmt Ashwaganda nicht regelmäßig, sondern zu besonders stressigen Zeiten, denn die Studien konnten bei einer Einnahme von Ashwaganda eine Reduzierung des Stresshormons Cortisol zeigen. Hohe Cortisol Level vor dem Schlafengehen können einen nicht nur am Einschlafen hindern, sie verschlechtern auch die Schlafqualität. Andrew Huberman nimmt zwei Mal Ashwaganda (jeweils 250-300mg) am späteren Nachmittag und Abend.

Apigenin

Apigenin ist eine Aminosäure, die man in höheren Konzentrationen in der Petersilie und in der Kamille findet. Apigenin kann über die Blut-Hirn-Schranke in unser Gehirn gelangen und wirkt dort auf GABA-Rezeptoren. Dies sind inhibierende Rezeptoren, das heißt sie dämpfen gewisse Signale. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum Apigenin beim Schlaf helfen kann. Andrew Huberman nimmt 50mg etwa 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Magnesium (L-Threonate)

Magnesium in seinen unterschiedlichen Formen kann für einen besseren Schlaf sorgen, indem es das parasympathische Nervensystem stimuliert. Da ein Großteil der Bevölkerung, in Amerika sind es etwa 48%, nehmen zu wenig Magnesium über die Nahrung.
Aus diesem Grund kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Willst du insbesondere die schlaffördernden Effekte von Magnesium ausnutzen, dann solltest du darauf achten, dass die Moleküle auch über deine Blut-Hirn-Schranke kommen können. Dies ist nämlich nur bei zwei der Fall: Magnesium L-Threonate und Magnesium-Bisglycinat, welches du im QNESIUM findest. Andrew Huberman nimmt ungefähr 140mg Magnesium L-Threonate 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen.

Das MoleQlar® Longevity Sortiment

Longevity Episoden Huberman Lab

The Biology of Slowing & Reversing Aging

Dr. David Sinclair

Dr. David Sinclair ist wohl der bekannteste Alternsforscher weltweit. Der Professor für Genetik an der Harvard Medical School ist auch der Autor des Buches Lifespan: Why We Age & Why We Don't Have To, und Gastgeber des Lifespan Podcast.

Inhalt:

In dieser Episode sprechen Dr. Huberman und Dr. Sinclair über die Mechanismen des Alterns und darüber, was wir tun können, um den Alterungsprozess zu verlangsamen oder umzukehren. Es geht um diverse Themen wie Fasten, Resveratrol, NAD, NMN, Koffein, Bewegung und Kälte sowie den Einfluss von Eisen auf den Körper. Außerdem diskutieren die zwei Forscher Lebensmittel, die der Alterung entgegenwirken und die Autophagie fördern. Sie erklären zudem, welche Blutmarker wichtig sind, um das biologische und chronologische Alter zu bestimmen und sprechen über die Zukunft der Langlebigkeitsforschung und -technologie.

Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity

Dr. Satchin Panda

Dr. Satchin Panda ist ein amerikanischer Biologe, dessen wissenschaftlicher Forschungsschwerpunkt auf den Themen zirkadianer Rhythmus und Fasten liegt.

Inhalt:

Dr. Panda erklärt in diesem Beitrag, wieso Kalorienrestriktion (CR) bzw. Fasten positive Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit und Langlebigkeit haben. Konkret geht es um Themen wie Fettleibigkeit, Diabetes, kardiovaskuläre Gesundheit oder altersbedingte chronische Krankheiten. Außerdem: Durch Anpassungen von Ess-, Schlaf– und Sozialverhaltensmustern sowie Bewegung und Lichteinwirkung können subjektives Gesundheitsempfinden und Biomarker positiv beeinflusst werden. Unsere zirkadianen Verhaltensweisen haben einen großen Einfluss auf unsere Biologie, Stimmung und Gesundheit.

Improve Vitality, Emotional & Physical Health & Lifespan
Exercise, Nutrition, Hormones for Vitality & Longevity

Dr. Peter Attia

Dr. Peter Attia ist ein bekannter amerikanischer Longevity-Arzt. Er ist Gastgeber von The Drive, einem der beliebtesten Podcasts rund um die Themen Gesundheit und Medizin und Autor des New York Times-Bestsellers Outlive: The Science and Art of Longevity.

Inhalt:

Dr. Attia erklärt in diesem Interview, wie wir unseren Gesundheitszustand am besten anhand von regelmäßigen Blutuntersuchungen, Körperscans und Kraft- bzw. Ausdauertests beurteilen können. Außerdem wird die Hormonersatztherapie (HRT) für Frauen sowie auch Männer besprochen. Cholesterin und verwandte Faktoren werden als bedeutende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nochmal eigens hervorgehoben. Weißt du, wie du dein Herz-Kreislauf-Risiko senken kannst? Peter Attia hat die Antwort! Zum Abschluss sind verschiedene Ansätze für Nahrungsergänzung, Ernährung und Bewegung mit dem Ziel, die Gesundheitsspanne zu steigern, noch Gesprächsthema.

Hier erfährst du mehr über die Langlebigkeits-Routine von Dr. Peter Attia.

Inhalt:

Peter Attia geht in dieser Episode gemeinsam mit Dr. Huberman auf Spurensuche, wie man sein Sterberisiko messen und Risikofaktoren reduzieren kann. Neben blutbasierten Lipid– und Hormonmarkern gibt es auch verhaltensbezogene Maßnahmen und die emotionale Gesundheit, welche sich auf unseren Körper und unsere Langlebigkeit auswirken. Der bekannte Longevity-Arzt erklärt außerdem, wie wir die emotionale Gesundheit bewerten und verbessern können. In dieser Folge erhältst du umsetzbare Informationen zu den Themen Prävention und Ernährung, die für Menschen jeden Alters und Geschlechts nützlich sind um Vitalität und Wohlbefinden zu steigern.