Was macht David Sinclair um lange gesund zu bleiben?

Als im September 2019 das Buch ‚Lifespan – Why we age and why we don’t have to’ erschien, war David A. Sinclair, PhD zwar bekannt, aber noch nicht der Shootingstar der Longevity-Szene, der er heute ist. Das Buch, welches auf Deutsch unter dem Titel ‚Das Ende des Alterns – die revolutionäre Medizin von morgen‘ erschien, katapultierte den australischen Biologen und Professor für Genetik an der Harvard Medical School an die Spitze von Bestseller-Listen in dutzenden Ländern. Und nicht nur das.

Die gut fundierte und manchmal heitere Erzählung vom Wissen um Alterungsprozesse und deren Ursachen, machte ihn zu einem der renommiertesten Alternsforscher weltweit mit einer Reichweite weit über die Grenzen der Wissenschaftscommunity hinaus.

David Sinclair und seinem Co-Autor Matthew D. LaPlante ist etwas gelungen, was nur wenige bisher fertiggebracht haben. Sie haben einen Nerv getroffen und alltägliche Menschen für die Wissenschaft des Alterns begeistert. Sie haben es geschafft, dass sich Leute damit beschäftigen, was sie persönlich für ihre Gesundheit und Langlebigkeit tun können.

Für Sinclair ist Altern eine Krankheit, die heilbar ist. An diesem Punkt rücken seine Ausführungen von der bloßen Information ab und bekommen Empfehlungscharakter. Der australische Wissenschaftler formuliert nämlich nicht nur bloße Lippenbekenntnisse, sondern lebt seine Forschung auch selbst. Nicht erst seit Lifespan, sondern schon einige Jahrzehnte länger. Im Buch und in zahlreichen Interviews gibt er bereitwillig preis, welche Schritte er selbst setzt, um lange gesund zu bleiben. So auch im neuen Lifespan-Podcast, den er gemeinsam mit Matthew D. LaPlante aufnimmt.

Ernährungsroutine und Bewegung

Das Mittagessen lässt der in den USA lebende Forscher aus. Seine einzige Mahlzeit am Tag nimmt Sinclair am Abend zu sich. Er ist damit Vertreter der OMAD-Diät (One-Meal-A-Day). Vom zwischenzeitlichen Fasten verspricht er sich die Aktivierung der Autophagie – einem Selbstreinigungsprozess unserer Zellen. Die Einnahme der Moleküle am Morgen unterbricht das Fasten laut seinen Aussagen nicht.

Eine erst kürzlich erschienene Studie zeigt zahlreiche Vorteile von Sinclairs Fastenmethode auf. Hierbei wurden zwei Gruppen mit identischer täglicher Kalorienaufnahme verglichen. Eine Gruppe bestand aus Personen mit nur einer Mahlzeit am Tag (OMAD) und die andere Gruppe aus Personen die sich “normal” ernähren (drei Mahlzeiten am Tag). Die OMAD-Gruppe verbrannte bis Studienende mehr Körperfett und hatte niedrigere Blutzuckerspiegel bei gleichbleibender Muskelmasse und sportlicher Leistungsfähigkeit.

Die spezielle Ernährungsroutine ergänzt David Sinclair dann noch durch körperliche Bewegung. Drei mal die Woche 10 Minuten außer Atem lautet seine Basisempfehlung. Ergänzend greift er routinemäßig zu Hanteln und Gewichten – auch in seinem Büro. Dort versteckt sich unter seinem Schreibtisch außerdem ein kleiner Stepper, damit den Beinen während dem Sitzen nicht langweilig wird.

Sinclair ist überzeugt, dass dieser Ansatz sein eigenes Altern verlangsamen wird. Worauf basiert diese Überzeugung? Auf zahlreichen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die ihm und tausenden anderen Forscherinnen und Forschern weltweit zu verdanken sind.

Meditation, Kältetherapie und Wandern – David Sinclairs Wege zur Stressreduktion

Bei einer derartigen Popularität ergibt sich gleich mal ein voller Terminkalender. Entsprechend kann es durchaus mal stressig werden. David Sinclair verfolgt verschiedene Ansätze, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung zu erreichen.

Eine der effektivsten Methoden ist das tägliche Meditieren. Hier kann er abschalten und findet Kraft für seine täglichen Aufgaben. Daneben ist Sinclair ein großer Naturfreund. Gerade am Wochenende versucht er mit seiner Frau und seinen Kindern im Wald spazieren zu gehen, oder er macht eine Kayak-Tour.

Relativ neu sind seine Kältebäder. Bekannt geworden durch Wim Hof oder Andrew Huberman, gibt es immer mehr Studien, die den positiven Effekt von Kältebädern untermauern.

Sportler nutzen Kältetherapie schon länger, um sich von anstrengenden Einheiten schneller zu erholen. Neben der besseren Erholung gibt es eine Vielzahl an Feldern, auf die sich Kälte positiv auswirken kann. In ihrem Buch „Winterschwimmen: Wieso uns kaltes Wasser gesünder und glücklicher macht“ trägt Dr. Susanne Søeberg alle aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse über das Thema zusammen. David Sinclair bevorzugt ein Kältebad direkt nach seinem Sport, während Andrew Huberman einen ganze Trainingseinheit dafür verwendet, seinen Körper Kälte und Hitze im Wechsel auszusetzen.

ApoB, Blutglukose, CRP – auch auf die inneren Werte kommt es an

Ähnlich wie Peter Attia, setzt David Sinclair darauf so viel wie möglich über seinen eigenen Körper zu wissen. Dazu gehört die regelmäßige Bestimmung des biologischen Alters mittels epigenetischen Tests. Außerdem behält er seinen Blutzucker, seine Blutfettwerte und seine Entzündungswerte im Auge. Dazu lässt er sich in mehrfach im Jahr Blut abnehmen.

Wenn du tiefer in die verschiedenen Laborparameter eintauchen willst, dann schau doch mal bei unserer Laborserie im Magazin vorbei. Hier erklären wir dir unter anderem, welche Blutfettwerte du im Auge haben solltest oder warum es für jeden sinnvoll sein kann, einen kontinuierlichen Glukosemesser für eine Zeit zu tragen.

Einmal im Jahr lässt David Sinclair zudem ein Ganzkörper MRT von sich anfertigen. Damit hofft er möglichst früh Anzeichen von Krebswachstum zu entdecken. Die Rolle von Ganzkörper-MRTs in Bezug auf Krebsscreening ist allerdings nicht unumstritten.

David Sinclairs Morgenroutine

David Sinclair ist ein Frühaufsteher. Meistens beginnt er direkt nach dem Aufstehen mit dem Arbeiten, üblicherweise mit dem Beantworten von E-Mails. Nach eigenen Angaben arbeitet er um die 12 Stunden pro Tag in seinem Labor und den verschiedenen Firmen, an denen er beteiligt ist.

Dabei hat er eine feste Morgenroutine entwickelt, die er seit mehr als 15 Jahren immer wieder verfeinert hat. Ein wirkliches Frühstück nimmt David Sinclair nicht zu sich. Stattdessen trinkt er viel Wasser, oder noch lieber: Heißes Wasser mit Zitrone. Dazu isst er ein paar Löffel Joghurt und nimmt in dem Zug seine Supplements ein. Das hat den Hintergrund, dass unter anderem Resveratrol nur mit etwas Fett vom Körper aufgenommen wird.

Als Koffeinquelle bevorzugt David Sinclair grünen Matcha Tee. Dieser ist voller Polyphenole, die antioxidativ und antientzündlich wirken. In dieser Studie wurden die verschiedenen Inhaltsstoffe von grünem Matcha Tee untersucht. Einer der Hauptstoffe, der für die antientzündlichen und antioxidativen Eigenschaften verantwortlich ist, nennen sich Epigallocatechingallat (EGCG). EGCG wird, genauso wie Quercetin, welches ebenfalls im grünen Tee enthalten ist, derzeit weiter auf mögliche Langlebigkeitseffekte untersucht.