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Bewegung für ein gesünderes Leben

Sport ist gesund: Das weiß doch mittlerweile jedes Kind. Wir sind aufgeklärter denn je und trotzdem gehört Bewegungsmangel zu den Lasten vieler Menschen. Unser Körper ist auf Bewegung angewiesen, weil unser Herz-Kreislaufsystem und der Bewegungsapparat so wahrlich in Schuss gehalten werden können. Wenn es allerdings um unsere Gesundheit geht, eignet sich nicht jede Sportart und überhaupt kann man dabei ziemlich viel falsch machen.

Warum uns Sport guttut

Kennen Sie auch das wohlige Gefühl, dass sich nach einer sportlichen Aktivität einstellt? Man fühl sich fit und ist hochzufrieden mit sich selbst und seiner Leistung, ja sogar Bäume ausreißen könnte man manches Mal. Auf körperlicher Ebene wird durch Sport das Herz-Kreislaufsystem, der Bewegungsapparat sowie das Immunsystem gestärkt. Dadurch wird Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose oder Osteoporose vorgebeugt. Auch psychisch gesehen steigert Bewegung unsere Laune.

Warum Bewegung glücklich macht, liegt an einigen komplexen Vorgängen in unserem Körper. Bereits nach wenigen Minuten beginnt die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin, wodurch wir wacher und fokussierter werden. Die Betätigung fällt uns insgesamt leichter und hilft uns dabei unsere Ziele weiterzuverfolgen. Diese positiven Effekte haben einen einfachen Grund: Dopamin sorgt im Gehirn für einen Belohnungseffekt. Nach dem Training sinkt der Dopamin-Spiegel allerdings wieder ab und Serotonin kommt zum Zug. Dieses Hormon sorgt für ein Wohlfühlgefühl und innere Zufriedenheit.

Mit regelmäßigem Training ist es sogar möglich, die Dopaminkonzentration in vielen Regionen des Gehirns dauerhaft zu erhöhen. Intensive Einheiten senken zudem die Konzentration des Stresshormons Cortisol auf lange Sicht und können zu einer höheren Stresstoleranz beitragen. So ganz nebenbei nehmen wir durch Sport auch noch an Gewicht ab, oder halten es zumindest, wobei Fettmasse reduziert und Muskelmasse aufgebaut wird. So wird der Grundumsatz erhöht und das Risiko an Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken gesenkt.

Sport verlängert das Leben

Über 25 Jahre hinweg untersuchten Wissenschaftler, welche Sportarten die Lebenserwartung erhöhen. Das Ergebnis der “Copenhagen City Heart“-Studie überrascht, denn für einige Sportarten zeigte sich eine deutlich erhöhte Lebenszeitspanne. Tennis (+ 9,7 Jahre), Badminton (+ 6,2 Jahre) und Fußball (+ 4,7 Jahre) führen die Liste an, aber auch Radfahren (+ 3,7 Jahre), Schwimmen (+ 3,4 Jahre) oder Joggen (+ 3,2 Jahre) sind vorne dabei.

Ihre Sportart war nicht dabei? Keine Sorge! Denn laut einer Studie aus dem Jahr 2011 steigert jede körperliche Bewegung über 15 Minuten täglich die Lebenserwartung.

Diese Sportarten fördern die Gesundheit

Tatsächlich ist nicht jede Sportart gleich dazu geeignet, die Gesundheit auf lange Sicht zu fördern. Zudem ist der individuelle Zustand jedes Einzelnen bei der Auswahl der Aktivitäten zu berücksichtigen. Darunter fallen organische Vorerkrankungen und andere Einschränkungen wie Verletzungen oder Fehlstellungen. Sportarten, bei denen ruhige und fließende Bewegungen ausgeführt werden, gelten als besonders gesundheitsförderlich. Dazu gehören vorwiegend Schwimmen, Radfahren, Gymnastik, Wandern oder auch moderates Krafttraining, um Problembereiche wie den Rücken zu stärken. Die Intensität spielt bei der Gesundheitserhaltung ebenso eine Rolle. Dahingehend reichen etwa dreimal die Woche 30 Minuten Training aus, um positive Effekte zu fördern. Jetzt fragen Sie sich sicherlich, ob es die eine Sportart gibt, die Ihnen Gesundheit garantieren kann. Anhaltspunkte dafür hat eine britische Studie gefunden. Den Untersuchungen zufolge sollen sogenannte „Rückschlagsportarten“ wie Tennis und Squash den höchsten protektiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Welche Sportarten sollten gemieden werden & gibt es ein goldenes Mittelmaß?

„Viel hilft viel“ trifft beim Sport definitiv nicht zu. Hierbei sollte immer ein gesundes Mittelmaß eingehalten werden, denn keine körperliche Bewegung zu treiben ist ebenso ungesund, wie zu viel oder “falsche“ Sportarten auszuüben. Soweit es überhaupt “falsche Sportarten“ gibt, sind damit ungeeignete Bewegungsabläufe gemeint, die unserem Bewegungsapparat und unseren Gelenken schaden. Abrupte Brems-Bewegungen, Springen oder Erschütterungen durch Joggen auf hartem Untergrund bedeuten eine starke Krafteinwirkung auf die Gelenke und damit langfristig Verschleißerscheinungen.

Ebenso ist es der Gesundheit nicht zuträglich den Körper durch übermäßigen Sport zu belasten. Zu intensives Training kann nämlich genau das Gegenteil bewirken und das Herz-Kreislaufsystem überbelasten. US-Forscher haben beispielsweise herausgefunden, dass extremer Ausdauersport zu strukturellen Veränderungen des Gewebes im Herzen führen kann.  Außerdem wird bei Überbelastung das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, wodurch die Hormone Testosteron und Thyroxin vermindert produziert werden. Dies hat zur Folge, dass selbst bei intensivem Training vermehrt Muskelmasse abgebaut wird.

Dass Muskelkater nicht weiter schlimm ist, ist eine weitverbreitete Ansicht. Im Grunde stimmt dies, aber es zeigt auch deutlich die Überanstrengung des Körpers oder einer bestimmten Muskelgruppe an und sollte nicht ignoriert werden. Bei intensivem Sport kommt es zu kleinen Faserrissen der Muskulatur, die sich anschließend als Muskelkater äußern. Aus diesem Grund sind Ruhephasen nach dem Sport besonders wichtig, um dem Körper die Chance zur Erholung zu geben. Wird dies nicht eingehalten, kann es vorkommen, dass der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist und der Körper ständig unter Stress steht. Nicht nur das allgemeine Wohlbefinden leidet unter dieser Situation, sondern es können sich auch Schlaf- und Einschlafprobleme einstellen, die auf Dauer eine echte Herausforderung bedeuten. Erholung benötigt man aber ebenso, wenn man keinen Muskelkater nach dem Training hat.

Unsere Trainingstipps für mehr Gesundheit

Wenn Sie bereits Sport treiben, herzlichen Glückwunsch! Wahrscheinlich machen Sie damit schon mal viel richtig. Dennoch gibt es ein paar Trainingsempfehlungen, deren Einhaltung gesundheitsförderlich wirken.

Tipp Nr. 1 – Regelmäßige Bewegung

Um Körper und Kreislauf in Schwung zu bringen, sollte regelmäßig Sport getrieben werden. Empfehlenswert sind drei bis fünf Einheiten pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten. Dabei gilt: Nicht übertreiben!

Tipp Nr. 2 – Die richtige Sportart wählen

Moderater Ausdauersport eignet sich hervorragend dazu, die Gesundheit zu fördern. Hierzu zählen Radfahren, Laufen, Wandern, Gymnastik oder Krafttraining. Besonders zeigen Squash oder Tennis positive Langzeiteffekte auf das Herz-Kreislaufsystem.

Tipp Nr. 3 – Legen Sie Ruhepausen ein

Egal, wie viel trainiert oder welche Sportart betrieben wird, nach dem Training sollte generell eine Phase der Ruhe folgen, bei welcher der Körper Zeit zur Erholung bekommt. Moderne Fitnessuhren, oder -bänder berechnen die empfohlene Ruhezeit praktischerweise anhand der Belastungswerte.

Tipp Nr. 4 – Auf eine ausreichende Versorgung achten

Wer möglichst lange gesund bleiben möchte, sollte seinem Körper immer das zuführen, was er auch benötigt. Ausreichend Flüssigkeit und Nahrung sind die Grundlagen eines funktionierenden Organismus. Bei intensivem Sport sollte auf Diäten daher verzichtet werden.

Tipp Nr. 5 – Gehen Sie an Ihre Grenzen

Vor allem beim Krafttraining sind Wiederholungen erforderlich und da wird es auch mal anstrengend. Nur so kann man den Körper auf das nächste Level bringen. Gehen Sie dabei ruhig an Ihre Grenzen, aber übertreiben Sie nicht!

 

Und, schon Lust auf das nächste Training?

Literatur:

Chodzko-Zajko, Wojtek. “Successful aging in the new millennium: The role of regular physical activity.” Quest 52.4 (2000): 333-343.

Oja, Pekka, et al. “Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults.” British Journal of Sports Medicine 51.10 (2017): 812-817.

Schnohr, Peter, et al. “Various leisure-time physical activities associated with widely divergent life expectancies: the Copenhagen City Heart Study.” Mayo clinic proceedings. Vol. 93. No. 12. Elsevier, 2018.

Wen, Chi Pang, et al. “Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.” The lancet 378.9798 (2011): 1244-1253.

O’Keefe, James H., and Carl J. Lavie. “Run for your life… at a comfortable speed and not too far.” (2013): 516-519.

Paelecke-Habermann, Yvonne. “Belohnungslernen bei Sucht und Depression.” (2009).

 

Grafiken:

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