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Schlaf – vergessener Schlüssel zur Langlebigkeit

Wissen Schlaf Einführung

Wir alle wissen, dass Schlaf ein Zustand ohne bewusstes Empfinden ist – das erfahren wir jede Nacht aufs Neue. Schlaf ist aber auch eine Art tägliche Erholungskur, durch die unser Körper alle ihm zur Verfügung stehenden Ressourcen nutzen kann. Die Forschung geht sogar noch einen Schritt weiter und bezeichnet Schlaf als das günstigste und verlässlichste Anti-Aging Programm. Warum? Im Schlaf erholt sich unser Körper und sammelt neue Energie für den folgenden Tag. Zudem festigt sich neu Gelerntes, Emotionen regulieren sich, das Nervensystem kann sich entwickeln, Zellen regenerieren und wachsen und der Körper kann entgiften. All diese Prozesse werden von einigen körpereigenen Hormonen (Melatonin, Wachstumshormon, Kortison) beeinflusst.

So positiv sich guter Schlaf auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit auswirkt, so nachteilig sind die Folgen von schlechtem Schlaf oder Schlafmangel. Was steckt dahinter?

Wieso wirkt sich ein Mangel an Schlaf negativ auf die Gesundheit aus?

Auffällige Zusammenhänge ergeben sich aus dem erhöhten Auftreten vieler chronischer Erkrankungen und dem gleichzeitigen Rückgang der täglichen Schlafenszeit in den letzten 20-30 Jahren. Viele Studien bestätigen die wissenschaftliche Bedeutsamkeit dieses Trends. Zu den chronischen Erkrankungen zählen kardiovaskuläre Erkrankungen, wie Bluthochdruck, metabolische Erkrankungen, wie Diabetes Mellitus, chronisches Nierenversagen und mit zunehmender Häufigkeit auch psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Als spezielle Studiengruppe wurden Menschen beobachtet, die im Schichtdienst und oft nachts arbeiten, da hier am besten nachzuweisen ist, wie sich das Schlafverhalten an diese Lebensumstände anpasst. In NachtarbeiterInnen wurde nachgewiesen, dass das Stresshormon Kortisol um über 35% erhöht ist, im Vergleich zu TagarbeiterInnen. Andere Entzündungswerte (Interleukine, Zytokine, C-reaktives Protein) sind sogar bis zu 95% erhöht. Wenig Schlaf bedeutet also nicht nur die für uns wahrnehmbare generelle Müdigkeit, sondern auf molekularer Ebene auch ein erhöhtes Stresslevel für den gesamten Organismus.

Auf Basis dieser Studien fordern Ärzteverbände zurecht einen größeren Fokus auf die Schlafhygiene zu richten. In Deutschland allein gibt jeder dritte Mensch an, nicht gut zu schlafen. Beim Analysieren der Schlafenszeiten der StudienteilnehmerInnen fällt dazu häufig auf, dass auch bei einer guten Bewertung des Schlafes, zu kurz geschlafen wird. So liegt die ideale Schlafenszeit bei sieben bis neun Stunden am Tag, welche in etwa 40% nicht erreicht wird.

„Früh zu Bett und früh aufstehen macht gesund, reich und klug“ – Benjamin Franklin.

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Was ist eine Schlafphase?

Schlaf ist grundsätzlich kein homogener gleichbleibender Zustand. Wer mit Wearables oder Fitnessbändern Erfahrungen gemacht hat, weiß wahrscheinlich, dass es so etwas wie Tiefschlaf oder REM-Schlaf gibt. Die Schlafforschung sieht den Teufel etwas mehr im Detail und unterscheidet fünf Phasen:

  1. Wachphase:

Auch im Schlaf gibt es anfänglich eine Wachphase. Wir schließen unsere Augen und versuchen einzuschlafen. Unsere Hirnaktivität reduziert sich und wir fangen an uns zu entspannen. Ebenso gibt es Wachphasen während der Nacht – auch wenn diese unterbewusst stattfinden.

  1. Schlafstadium N1

Die leichteste Schlafphase macht etwa 5-10% unseres Schlafes aus und ist die Übergangsphase vom Wachzustand zum wirklichen Schlaf. Bekannt und typisch für den N1 Schlaf ist das spontane Muskelzucken, welches beim kurzen Einnicken auftreten kann.

  1. Schlafstadium N2

Ein deutlich tieferer Schlaf erwartet uns in der N2 Phase. Sie macht etwa 45-55% und damit den Großteil unseres Schlafes aus.

  1. Schlafstadium N3 (Tiefschlaf)

Diese Phase macht 10-25% unseres Schlafes aus und ist die tiefste Schlafphase. Jetzt sind wir am schwersten zu wecken und der Körper beschäftigt sich am meisten mit der Regeneration und der Verarbeitung von den Informationen des Tages.

  1. REM Schlaf

REM steht für „rapid eye movement“ was übersetzt „schnelle Augenbewegungen“ bedeutet. In dieser Phase verbringen wir 15-25% unserer Schlafenszeit. Charakteristisch dafür ist das intensive Träumen und die Verarbeitung von Emotionen.

Jetzt ist geklärt, was Schlafphasen sind und dass Schlafmangel krank macht. Wie schläft man also besser?

7 praktische Tipps für deine Nachtruhe

Tipp 1: Bildschirme rechtzeitig ausschalten

Für viele Befragte gehört es zur Abendgestaltung fernzusehen oder andere Displays, wie das Handy, das Tablet oder den Computer zu bedienen. Problem dabei sind die blauen Lichtwellen, die unser Hirn aktivieren und uns unnatürlich wachhalten. Bei Vorschulkindern ist das laut einer ganz aktuellen Studie noch deutlich problematischer als bei Erwachsenen. Lichteinwirkung 1 Stunde vor dem Schlafengehen senkt hier den Melatoninspiegel um bis zu 98,7 %.

Um die blauen Lichtwellen zu reduzieren, gibt es neben den Einstellungsmöglichkeiten der digitalen Geräte auch sogenannte Blaulichtfilter Brillen. Diese haben typischerweise orangene Gläser und filtern die blauen Lichtwellen aus dem ankommenden Spektrum heraus. Wenn du am Abend also noch arbeiten musst und trotzdem gut schlafen möchtest – probiere diese doch mal aus. Bei Kindern eignen sich Lichtdimmer oder Nachtrotlicht zur Schlafverbesserung.

Zudem neigen viele Menschen dazu, neben dem Fernseher regelmäßig das Handy im Fokus zu haben. Diese duale Beschäftigung ist für das Hirn sehr anstrengend und unterbindet auch auf diesem Weg das Einschlafen. Als gesündere Alternative zum Smart TV kannst du das klassische Buch in die Hand nehmen. Wenn es dir besser gefällt Dinge anders aufzunehmen, kannst du dich mit Hörbüchern oder Podcasts beschäftigen – deine Augen und dein Schlaf werden es dir danken!

Tipp 2: Rechtzeitig auf Koffein und Alkohol verzichten

Viele Menschen trinken gerne koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola. Durch die lange Halbwertszeit und die damit verbundene lange Aktivität von Koffein im Körper solltest du damit früh am Tag aufhören. Koffein hat eine belebende Wirkung auf den Körper und verhindert das Einschlafen. Gleiches gilt auch für alkoholische Getränke. Leichtes Einschlafen nach Alkoholkonsum täuscht über die gestörte Tiefschlafphase hinweg.

Tipp 3: Eine gute Schlafumgebung schaffen

Wichtig für den optimalen Schlaf ist Dunkelheit, eine richtige Raumtemperatur und Ruhe. Das Schlafzimmer solltest du also gut abdunkeln und LED-Lampen ausschalten. Bei lauter Umgebung empfiehlt es sich die Fenster geschlossen zu halten oder Ohrstöpsel zu nutzen. Der oder die schnarchende PartnerIn sollte von dir darauf aufmerksam gemacht werden und auch diesbezüglich eine ÄrztIn aufsuchen, um eventuelle Probleme abklären zu lassen. 18° – 21°C sind die ideale Raumtemperatur für dich. Bei zahlreichen Studien erwieß sich eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur als der häufigste Grund für schlechten Schlaf bei den TeilnehmerInnen.

Tipp 4: Zwei Wecker stellen

Wozu zwei Wecker? Damit du morgens 15 Minuten hast, um dich noch gemütlich umzudrehen? Nein, ein zweiter Wecker kann dir helfen, dich selbst am Abend an den Schlaf zu erinnern. Oftmals halten wir uns am Abend noch mit den verschiedensten Dingen auf, ob es die letzten drei E-Mails sind, die beantwortet werden müssen oder die Wäsche, die noch aufgehängt werden muss. Um diese Tätigkeiten rechtzeitig zu beenden kann es für dich nützlich sein, einen Wecker zu stellen, sodass du dein Schlafziel gut erreichen kannst.

Tipp 5: Einschlafrituale einführen

Jeder hat vom Menschen als Gewohnheitstier gehört. Diese Eigenschaft solltest du dir zu Nutze machen und eine Abendroutine einführen. Ein kurzer Spaziergang eine Stunde vor dem zu Bett gehen, Atemübungen oder Meditationen, oder auch einen Tagebucheintrag verfassen, um alle Gedanken von der Seele zu schreiben, können hilfreiche Unterstützungen sein. Nicht umsonst heißt es „Wer sich nachts zu lange mit den Problemen von morgen beschäftigt, ist am nächsten Tag zu müde, sie zu lösen“.

Tipp 6: Bei Einschlafproblemen aktiv werden

Schon lange ist bekannt, dass Hopfen, Melisse oder auch Baldrian unterstützend auf den Einschlafvorgang wirken können. Mittlerweile ist auch Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel gut erforscht und eine vielversprechende Möglichkeit für dich deine Zeit bis zum tatsächlichen Einschlafen zu verkürzen.

Tipp 7: Sorge schon am Morgen für einen guten Schlaf

Studien haben ergeben, dass sich eine morgendliche Vorbereitung für den abendlichen Schlaf lohnen kann. Du meditierst abends nicht gerne? Dann kannst du alternativ damit auch in den Tag starten. Dies reduziert den Stress im Tagesverlauf und sorgt für einen guten Schlaf. Eine zusätzliche Möglichkeit bieten Tageslichtlampen. Damit lässt es sich gerade in der dunklen Jahreszeit besser aufstehen. Dein natürlicher Tag-Nacht-Zyklus wird davon profitieren.

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