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Was ist Magnesium?

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Im Rahmen von Artikeln zu gesunder Lebensweise liest man immer wieder von bestimmten Mikronährstoffen, die sich positiv auf unsere Gesundheit und den Alterungsprozess auswirken sollen. Magnesium ist einer dieser Nährstoffe, den viele Menschen supplementieren. Doch was ist dran an den Aussagen zu Magnesium? Was ist das Molekül und welche Effekte sind wissenschaftlich nachweisbar? All diese Fragen beantworten wir in diesem Beitrag.

Magnesium im Überblick

Magnesium (kurz: Mg) ist die Nummer 12 in unserem Periodensystem und ein lebensnotwendiger Mineralstoff für unseren Organismus. Das heißt: wir können Magnesium nicht selbst in unserem Körper herstellen und sind auf die externe Zufuhr durch Lebens- oder auch Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Kurzum: Ohne Magnesium können wir nicht überleben. Glücklicherweise zählt Magnesium zu den häufigsten Elementen in der Erdkruste und kommt unter anderem in Gesteinen, Wasser und Pflanzen vor. Das bietet zahlreiche Möglichkeiten, genug vom essentiellen Mineralstoff aufzunehmen.

Wissenswertes: Für die grüne Farbe von Pflanzen ist das sogenannte Chlorophyll verantwortlich. Dieses Molekül hat als Zentralatom ein Magnesium-Atom. Die chemische Struktur ähnelt sehr stark dem Hämoglobin – dem Farbstoff, der unserem Blut die rote Farbe verleiht. Beim Hämoglobin ist allerdings Eisen das Zentralatom.

Doch warum ist Magnesium so wichtig für uns? Wieviel Magnesium benötigen wir und was passiert bei einem Mangel an Magnesium?

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Magnesium steht als 12. Element im Periodensystem. Bild: shutterstock.com/Dmitriy Khvan

Was macht Magnesium im Körper?

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselreaktionen in unserem Körper beteiligt und unter anderem für die Funktion von zahlreichen Enzymen relevant. So trägt Magnesium zu einer Verringerung von Müdigkeit, einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, der Muskulatur und Psyche sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Darüber hinaus hat Magnesium eine Funktion bei der Zellteilung.

Aktuelle Forschungsarbeiten lassen zahlreiche weitere Effekte von Magnesium auf den menschlichen Organismus vermuten. Dies könnte vor allem die Longevity-Forschung einige Schritte weiterbringen. Mangelt es dem Körper an Magnesium, kann es daher zu Muskelkrämpfen, innerer Unruhe, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Energielosigkeit kommen.

Schon gewusst? Beim Arzt kann für einen Kostenbeitrag von etwa 3€ die Magnesiumkonzentration im Blutserum bestimmt werden. Diese lässt allerdings nicht allzu genaue Rückschlüsse auf die Magnesiumspeicher im gesamten Körper zu.

Wie können wir also eine optimale Magnesiumversorgung sicherstellen und in welchen Lebensmitteln kommt Magnesium vor?

Vorkommen in Lebensmitteln

Zu den besten Nahrungsquellen für Magnesium zählen vor allem pflanzliche Lebensmittel. Forscher vermuten, dass unter anderem der hohe Magnesiumanteil in der mediterranen Ernährung ein Grund für den gesundheitlich positiven Effekt der Mittelmeerküche ist. Einige magnesiumreiche Lebensmittel sind in der folgenden Tabelle aufgeführt. Hinweis an dieser Stelle: Je nach Verarbeitung oder Produktion kann der Gehalt an Magnesium in diesen Lebensmitteln variieren.

Lebensmittel Magnesiumgehalt pro 100 Gramm
Weizenkleie ca. 550 mg
Kürbiskerne ca. 500 mg
Dunkle Zartbitterschokolade ca. 300 mg
Mandeln ca. 170 mg
Erdnüsse ca. 160 mg
Pistazien ca. 155 mg
Vollkornmehl ca. 155 mg
Haferflocken ca. 140 mg
Vollkornbrot ca. 80 mg
Bananen ca 36 mg
Weißmehlbrot ca. 25 mg
Bratwurst ca. 12 mg
Quark ca. 12 mg
Milch ca. 12 mg
Eier ca. 10 mg
Kaffee ca. 3 mg

Besonders pflanzliche Lebensmittel enthalten neben anderen Vitaminen und Mineralien hohe Mengen des wichtigen Mineralstoffes. Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Nüsse und Vollkorngetreide zu einer guten Magnesiumversorgung beitragen. Der Unterschied im Magnesiumgehalt wird besonders bei Getreideprodukten deutlich. Hier gehen bei dem Verarbeitungsprozess von Vollkornmehl zu Auszugsmehl signifikante Mengen an Magnesium verloren (siehe Tabelle). Daher kann der Verzehr von Vollkornprodukten wie z.B. Vollkornbrote, brauner Reis, Haferflocken und ähnlichen im Vergleich zu verarbeiteten Weißmehlprodukten zu einer höheren Magnesiumversorgung beitragen.

Der Unterschied in der Zufuhr kann erheblich sein, wenn man bedenkt, dass Vollkornbrötchen dreimal mehr Magnesium auf 100 Gramm enthalten als Weißmehlbrötchen. Rechnet man diese Werte auf eine Woche, ein Jahr oder eine Lebensspanne aus, kommt man hier auf extreme Abweichungen. Es ist daher sinnvoll, im Supermarkt auf den Griff zu magnesiumreichen Lebensmitteln zu achten.

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Bild: shutterstock.com/Antonina Vlasova

Wie viel Magnesium sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Dabei handelt es sich allerdings um Referenzwerte. So wie das bei vielen anderen Vitalstoffen der Fall ist, kann der Magnesiumbedarf aufgrund verschiedener Faktoren variieren. Dazu zählen unter anderem Schwangerschaft, Stress, hohe körperliche Belastung und Alkoholkonsum.

Die von der DGE empfohlene Magnesiummenge kann näherungsweise durch folgende Nahrungsmittel abgedeckt werden:

  • 200 Gramm Erdnüsse
  • 8 Bananen
  • 375 Gramm Vollkornbrot
  • 200 Gramm Haferflocken
  • 100 Gramm Zartbitterschokolade

Natürlich enthalten nahezu alle Lebensmittel, die wir mit unserer Ernährung zu uns nehmen gewisse Mengen an Magnesium. Das heißt: im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist es nicht notwendig jeden Tag 100 Gramm Zartbitterschokolade oder 200 Gramm Erdnüsse zu essen. Natürlich können diese Lebensmittel in der Gesamtheit dazu beitragen den Magnesiumbedarf zu decken. Du solltest dich jedoch im Allgemeinen abwechslungsreich und vielfältig ernähren, sodass du eine Vielzahl an magnesiumreichen Nahrungsmitteln zu dir nimmst.

Ein ideales, magnesiumreiches Frühstück, das lange satt hält, wäre beispielsweise ein Haferbrei bestehend aus gekochten Haferflocken, Mandeln, etwas Erdnussbutter und Zimt. Ergänzend kannst du noch eine Banane aufschneiden und ein paar Blaubeeren als Topping hinzugeben.

Durch diese gezielte Auswahl kannst du Mahlzeiten mit hohem Magnesiumgehalt zubereiten und deine Versorgung sicherstellen. Oft ist es jedoch im Alltag schwierig umzusetzen und schnelle Alternativen decken eventuell nicht den täglichen Magnesiumbedarf. Daher stellen sich viele Menschen die Frage, ob es sinnvoll ist Magnesium zu supplementieren.

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So kann ein magnesiumreiches Frühstück aussehen. Bild: shutterstock.com/Vladislav Noseek

Warum und wann sollte man Magnesium supplementieren?

Solltest du einen ärztlich nachgewiesenen Magnesiummangel haben oder durch deine Ernährung nicht genügend vom Mineralstoff aufnehmen, kannst du auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Außerdem lässt sich dadurch eine bestimmte Magnesium-Zufuhr erzielen, ohne gleichzeitig hohe Mengen an Kalorien oder anderen eventuell nicht erwünschten Stoffen durch Lebensmittel aufzunehmen. Dabei solltest du auf eine bioverfügbare Form achten.

Besonders gut geeignet sind dabei vier Formen von Magnesiumverbindungen, auf die wir im Folgenden kurz eingehen.

Welche Magnesium Formen sind gut geeignet für die Ergänzung?

Magnesiumbisglycinat ist eine sehr bioverfügbare Magnesiumverbindung, bei der ein Magnesium-Atom mit zwei Molekülen der Aminosäure Glycin verbunden ist. Diese Verbindung wird als sogenanntes Metallglycinat-Chelat bezeichnet und mit dem Ziel hergestellt, die Aufnahme durch den Verdauungstrakt zu verbessern.

Eine weitere wissenschaftlich gut erforschte Magnesiumform ist das Magnesiummalat. Dieser Form konnte in Studien eine höhere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Magnesiumtaurat und Magnesiumsulfit nachgewiesen werden.

Auch wenn in einer Studie das Mg-Malat eine höhere Verfügbarkeit als das Mg-Citrat hatte, gibt es zum Magnesiumcitrat eine weite Bandbreite an wissenschaftlichen Studien, die auch die Bioverfügbarkeit dieser Form stützen. Zum Beispiel konnte in einer randomisierten Doppelblindstudie nachgewiesen werden, dass Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit als Mg-Oxid und Mg-Glycinat hatte.

Die vierte wichtige Form ist eine Verbindung von Magnesium mit Sauerstoff – auch Magnesiumoxid genannt. Das Molekül ist eine der am meist genutzten Magnesiumformen in Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit nicht ganz so hoch wie bei den anderen Formen, sodass eine Kombination mit den genannten chemischen Alternativen sinnvoll erscheint.

Wichtig ist ein verantwortungsvoller Konsum innerhalb der physiologischen Grenzen. Sehr hohe Magnesiummengen von mehreren Gramm täglich, können zu Durchfall, Schwindel und Erbrechen führen. Es ist anzunehmen, dass eine Nahrungsergänzung mit etwa 250 mg Magnesium pro Tag keine Nebenwirkungen hat und einen Beitrag zu Energiestoffwechsel, Muskulatur, Nervensystem, Psyche, Knochen und Zellteilung leistet. All diese Bereiche spielen auch im Rahmen von Vitalität und gesunder Langlebigkeit eine Rolle.

Schon gewusst? Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, kann die Bioverfügbarkeit von Magnesiumformen im Körper erhöhen. Dieses kann in Nahrungsergänzungsmitteln z.B. in Form von Pyridoxal-5-Phosphat in geringen Mengen hinzugefügt werden.

Fazit

Magnesium ist ein unglaublich wichtiger Mineralstoff für den menschlichen Organismus, der an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt ist. Der Bedarf kann durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln bedarfsgerecht abgedeckt werden. Es kann jedoch in einigen Fällen sinnvoll sein, Magnesium zu supplementieren. Dafür sollte auf ein hochwertiges und bioverfügbares Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

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Bilder:

Die Bilder wurden unter der Lizenz von Shutterstock bzw. Canva erworben und dementsprechend gekennzeichnet.

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Über Sam Klesel

Sam Klesel ist studierter Ernährungswissenschaftler, der sich seit fast 10 Jahren leidenschaftlich mit dem Einfluss der Ernährung auf unsere Gesundheit beschäftigt. Menschen dabei zu helfen gesünder zu leben und ihre Lebensqualtität zu erhöhen ist sein Ziel. Bei MoleQlar beschäftigt er sich intensiv mit Mikronährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln im Rahmen der Longevity-Forschung.

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