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Fit im Kopf, fit im Alter – 7 Tipps für deine kognitive Leistung

Kognitive Leistungsfähigkeit Artikelbild

Jetzt bloß nicht den Verstand verlieren! Erst recht nicht, wenn du lange gesund leben willst. Ein guter Verstand – besser gesagt eine gute kognitive Leistung – ist eine wichtige Voraussetzung für ein langes Leben. In der Schule, Ausbildung und allgemein in jungen Jahren lernst du viel dazu und hältst dein Gehirn dadurch fit. Doch mit dem Alter lernt man immer weniger Neues. Vielleicht kennst du Übungen wie Gehirnjogging, Sudoku oder Rätsel, die versprechen, deine kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern und dich dadurch länger gesund zu halten.

Du kannst jedoch noch einiges mehr tun, um dein Gehirn in seiner Fitness zu unterstützen. Ein wichtiger Begriff der Gehirnfitness ist die Neuroplastizität. Das bedeutet, dass das Gehirn flexibel ist und sich optimal an die Anforderungen und äußeren Einflüsse angleichen kann. Dafür bildet das Hirn neue Synapsen und passt auf zellulärer Ebene alles an, sodass es optimal arbeiten kann.

Du kannst dir die Verbindungen in deinem Gehirn wie kleine Trampelpfade vorstellen. Je öfter du etwas übst, desto häufiger gehst du diesen Pfad. Dadurch wird er breiter und du kennst ihn auch immer besser. Wenn du den Pfad über längere Zeit nicht nutzt, wächst er wieder ein wenig zu. Viele gelernte Fähigkeiten wird man also nicht ganz verlernen. Nach einer Zeit braucht es lediglich wieder ein wenig Übung. Ganz nach dem Motto: „Das verlernt man nicht, das ist wie Fahrrad fahren.“

Ernährung – füttere dein Gehirn richtig

Wer sich gesund ernährt, hält nicht nur den Körper, sondern auch den Geist fit. Proteine helfen beim Muskelaufbau und der Regeneration nach einer harten Trainingseinheit. Was unterstützt aber das Gehirn beim Wachsen und Regenerieren?

Dein Gehirn verbraucht ein Viertel der gesamten Energie, die du aufnimmst. Das ist bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass es mit einem Gewicht von etwa 1500 Gramm bloß einen Bruchteil des Körpergewichts ausmacht. Umso wichtiger ist, dass du das Richtige zu dir nimmst. Neben allgemeiner gesunder Ernährung gibt es ein paar Stoffe, die besonders förderlich für die Neuroplastizität sind. Dazu zählt Kurkuma, das gelbe Gewürz, das die Basis der meisten Curry-Pulver ist. Resveratrol, von dem du sicher schon in einigen unserer Artikel gelesen hast, ist auch eine wahre Wunderwaffe für dein Gehirn. Rote Trauben und Erdnüsse enthalten natürlicherweise nennenswerte Mengen an Resveratrol.

In einer großangelegten Studie hat das Molekül die kognitive Leistung von älteren Frauen verbessert.

Resveratrol Pulver Kapseln
Resveratrol von MoleQlar ist in Pulver- und Kapselform verfügbar.

In vielen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln finden sich Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften. Besonders viele verstecken sich in Heidelbeeren. Ein Inhaltsstoff soll für die Regeneration im Gehirn besonders förderlich sein. Die Rede ist von Sulforaphan. Dieser Stoff kommt besonders häufig in Brokkoli, Kohlgemüse, Rucola, Senf, Kresse und Meerrettich vor.

Bewegung – bringt deine kognitive Leistung in Schwung

Um den Geist fit zu halten, solltest du auch deinen Körper fit halten. Sportliche Aktivitäten trainieren dein Gehirn besonders in Arealen, die für die Motorik zuständig sind. Wer neue Sportarten oder neue Bewegungsabläufe erlernt, schult das Gehirn ganz besonders.

Du kennst es sicher, dass man sich bei neuen Bewegungen erstmal unkoordiniert vorkommt. Mit der Übung kommt dann aber auch die Verbesserung. Kannst du zum Beispiel deine Zehen getrennt voneinander bewegen? Nein? – das geht den meisten Menschen so. Weil wir jeden Tag Schuhe tragen, brauchen wir die separate Beweglichkeit unserer Zehen nicht. Wenn du aber anfängst, das zu trainieren, wirst du merken, dass es möglich ist. Zunächst musst du die richtigen Trampelpfade dafür finden und dann braucht es nur etwas Übung, um die zugewachsenen Trampelpfade wieder zu verbreitern.

Es gibt Studien, die gezeigt haben, dass insbesondere Tanzen sehr gesund für die kognitive Leistung ist. Dort kommt vieles zusammen; die Bewegung und die anspruchsvolle Koordination, die Musik und das damit zusammenhängende Rhythmusgempfinden. Und da wir meistens nicht alleine tanzen, trägt auch noch die Gesellschaft einen positiven Effekt bei.

Freunde

Soziale Kontakte tun gut, keine Frage. Sie machen uns glücklich und ausgeglichen. Der positive Effekt von sozialen Kontakten auf unsere Gesundheit wurde mittlerweile mehrfach nachgewiesen. Ganz besonders im Alter helfen soziale Kontakte und der Austausch mit anderen, dass wir im Kopf fit bleiben.

Kreativität

Think outside the box! Wer kreativ wird und nicht immer in gewohnten Mustern denkt, trainiert das Gehirn. Bleiben wir bei dem Beispiel mit den Trampelpfaden: Manchmal ist es gut, mal einen neuen Trampelpfad auszuprobieren. Du kannst auch auf einem anderen Weg zum gleichen Ziel kommen, vielleicht sogar schneller. Dafür siehst du eine neue Umgebung, lernst neue Abläufe kennen und trainierst nebenbei auch noch deine kognitive Fähigkeit.

Sprachen

Viele Sprachen zu sprechen ist nicht nur förderlich für die Karriere. Menschen, die mehrsprachig aufgewachsen sind, schnitten auch in kognitiven Leistungstests besser ab. Sie konnten sich bei unterschiedlich gestellten Aufgaben schneller an die neue Forderung anpassen.

Um zweisprachig aufzuwachsen, ist es vermutlich schon zu spät, wenn du diesen Artikel liest. Aber auch das Lernen neuer Sprachen fordert und fördert deine kognitive Leistung. Du verbesserst durch neue Sprachen die Plastizität deines Gehirns, denn pro Begriff sind dann mehrere Begriffe in unterschiedlichen Sprachen abgespeichert.

Sprache Bilingual Language

Kauen für eine gesunde Kognition

Ja du hast richtig gelesen, gutes Kauen und eine gesunde Mundhygiene tragen zu einem gesunden Gehirn bei. Wichtig ist dafür die sogenannte Okklusionsfunktion. Also wie gut deine Zähne und somit der Kiefer aufeinander passen. Wer seine Zahnspange also immer regelmäßig getragen hat, profitiert hoffentlich noch lange davon. Die richtige Funktion der Kiefermuskulatur führt laut einer Studie dazu, dass bestimmte Hirnareale aktiviert werden und das Gehirn besser durchblutet wird. Außerdem soll richtiges Kauen verhindern können, dass sich Plaques im Gehirn ansetzen, die für Alzheimer verantwortlich sein sollen.

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig für den Körper und die kognitive Leistung. Die empfohlene Schlafdauer beträgt etwa sieben Stunden pro Nacht. Wenn du genügend schläfst, kann dein Körper regenerieren und somit mehr Leistung erbringen. Das gilt auch für deine Gehirnzellen. Sie müssen sich nachts erholen, um am Tag möglichst viele neue Synapsen zu bilden und so deine Leistungssteigerung durch Sport, Tanzen, kreative Tätigkeiten und neue Sprachen zu unterstützen.