Longevity, Magazin

Die Longevity Routine von Dr. Peter Attia

Peter Attia Longevity Outlive Artikelbild

Peter Attia ist einer der renommiertesten und bekanntesten Personen in der Longevity-Szene. Der amerikanische Arzt mit kanadischen Wurzeln ist unter anderem durch seinen Podcast „Drive“ bekannt, in dem er zusammen mit Gästen über eine Vielzahl an Themen für ein gesundes und langes Leben diskutiert.

Spätestens mit seinem neuen Buch “Outlive – The Science and Art of Longevity” wurde Peter Attia auch außerhalb der wissenschaftlichen Community bekannt. Doch was ist nach all den wissenschaftlichen Studien sein Erfolgsrezept, um möglichst lange gesund zu leben? Erfahre hier mehr über die Hintergründe von Peter Attia und welche Routinen seiner Meinung nach zu einer höheren Lebenserwartung führen.

Wer ist Peter Attia?

Für alle die ihn noch nicht kennen, Peter Attia ist ein Stanford-Absolvent und ehemaliger Allgemeinchirurg am John Hopkins Hospital. Sein Kindheitstraum war allerdings nicht die Medizin, sondern Profiboxer zu werden. Mehr als 6 Stunden Training pro Tag waren für ihn normal. Sport spielt zwar immer noch eine entscheidende Rolle in seinem Leben, seine Ziele haben sich allerdings ziemlich verändert.

Kreatin Training Gewicht

Peter Attias Hintergrund

Nach einem Abschluss in Mathe und Ingenieurswissenschaften, wechselte er in die Medizin. Schon früh in seiner Laufbahn bemerkte er, dass ihm die klassische Medizin, die er in seinem Buch als Medizin 2.0 bezeichnet, nicht ausreicht. Zu oft musste er miterleben, dass die Erkrankungen seiner Patienten zu weit fortgeschritten sind, um sie wirklich noch zu heilen.

Dies frustrierte ihn so sehr, dass er seine chirurgische Karriere aufgab und zunächst komplett die Branche wechselte. Für einige Jahre arbeitete er für die Unternehmensberatung McKinsey, ehe er wieder zurück zur Medizin fand. In seiner Praxis („Early Medical“) widmet er sich der Langlebigkeit und der Prävention von Erkrankungen.

Wusstest Du?
Abschlüsse in Medizin, Mathe, Ingenieurswesen, Berater bei McKinsey, TED-Sprecher, Podcaster und Unternehmer. Wenn man sich so Peter Attias Vita anschaut, denkt man an einen Überflieger in der Schule. Laut ihm sei dies nicht der Fall gewesen. Er sei in der Schule eher untergegangen und viele Lehrer hätten in ihm kein Potential gesehen. Außer einem, dem er noch bis heute dankbar ist. Ohne diesen Lehrer, wäre er nie zur Universität gegangen.

Longevity,written,on,rural,road
Der Weg hin zur Langlebigkeit führt laut Peter Attia vor allem über körperliche Bewegung.

Was macht Peter Attia heute?

Neben seiner medizinischen Praxis, tritt Peter Attia in mehreren Podcasts auf und moderiert auch seinen eigenen, „Drive“, wo er auf aktuellste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Longevity eingeht. Dadurch schaffte er es über Monate und Jahre hinweg Begeisterung für wissenschaftliche Themen in der breiten Masse auszulösen. So etwas ähnliches hat zum Beispiel auch David Sinclair mit seinem Buch „Lifespan“ geschafft.

Peter Attia arbeitet in seinem Buch die wichtigsten Gründe fürs Altern auf und erkärt verständlich (wenn auch auf englisch) was wir dagegen tun können. Dabei zählt er nicht nur lose wissenschaftliche Studien auf, um seine Thesen zu untermauern, sondern praktiziert die wissenschaftlichen Erkenntnisse in seinem alltäglichen Leben. In seinem Buch nimmt er den Leser mit auf seine persönliche und spannende Reise, inklusive Fehltritten und Irrtümern, durch die Welt der Longevity Forschung.

Medizin 3.0 – was steckt hinter dem Begriff?

Um den Unterschied zwischen Medizin 2.0 und Medizin 3.0 zu verstehen, gibt Peter Attia folgendes Beispiel: Medizin 2.0 beschäftigt sich mit der Behandlung von Erkrankungen, die sich bereits manifestiert haben. Das heißt ein Arzt behandelt einen Diabetes mellitus erst, wenn sich dieser im Labor mit erhöhten Blutzuckerwerten zeigen lässt. Medizin 3.0 dagegen schaut sich die Ursachen hinter der Erkrankung genauer an und behandelt den Diabetes schon in einem früheren Stadium, wenn erst eine Insulinresistenz vorliegt. Diese ist nämlich noch reversibel.

Grundlagen für seine Aussagen sind die langjährigen Erkenntnisse in der Forschung. Altern ist ein Prozess, der sich auf verschiedensten molekularen und biochemischen Ebenen in unserem Körper abspielt.

Wenn du tiefer in die molekulare Ebene des Alterns eintauchen willst, schau doch mal in unsere Artikelreihe zum Thema Hallmarks of Aging rein. Hier findest du die einzelnen, molekularen Bausteine des Alterns verständlich erklärt und mit handfesten Beispielen.

Wusstest Du?
Peter Attia hat sich schon im jungen Alter von 13 Jahren Fitness-Ziele gesetzt. Damals noch auf kleine Zettel geschrieben, half ihm diese Methode immer besser zu werden. Den gleichen, mentalen Trick benutzt er heute noch.

Moleqlar One Longevity Komplex Hallmarks Of Aging
MoleQlar ONE vereint das Potential von 13 verschiedenen Longevity-Ingredients um Gesundheit und Langlebigkeit vollumfänglich auf molekularer Ebene zu fördern. Der Komplex hat positive Effekte auf alle zwölf Hallmarks of Aging.

Chronische Erkrankungen – die vier apokalyptischen Reiter

Peter Attia investiert seine Arbeitszeit zu einem großen Teil in die Prävention chronischer Erkrankungen. Insbesondere fokussiert er sich auf vier Erkrankungsgruppen, die er gerne als die vier apokalyptischen Reiter bezeichnet, da sie für mehr als 80% der Tode bei Menschen über 50 verantwortlich sind, die nicht rauchen.

Die vier apokalyptischen Reiter sind:

  • Arteriosklerose (damit einhergehend Herzkreislauferkrankungen und Erkrankungen der Gehirngefäße)
  • Krebs
  • Neurodegenerative Erkrankungen, wie Alzheimer
  • FundamentaleErkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2

Neben der Aufklärung über die Entstehungsprozesse hinter diesen Erkrankungen, gibt Peter Attia einige Ratschläge, wie man diese verhindern kann.

Attias Anti-Aging Rezept:

Sport, Sport, Sport! Einer der Hauptpfeiler in Peter Attias Buch ist sein flammendes Plädoyer für mehr Bewegung:

„More than any other tactical domain we discuss in this book, exercise hast the greatest power to determine how you will live out the rest of your life…”

Er empfiehlt eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport, mit dem Fokus auf unterschiedliche Trainingsintensitäten und Übungen. Zugegeben, sein Trainingsprogramm mag nicht für jeden durchhaltbar sein. Mindestens 10 Stunden die Woche inklusive einiger, etwas „ausgefallener“ Übungen mag recht ambitioniert klingen.

Eine von Peter Attias Lieblingsübungen ist das schnelle Laufen mit einem 20-30 Kilogramm schweren Rucksack auf dem Rücken. Anhand der Intensität und des Umfangs des Trainings erkennt man den (beinahe) Profisportler dahinter. Peter Attia sagt selbst, dass er den Endorphinschub braucht, um zu Überleben.

Dennoch soll das niemanden abschrecken. Schon 90 Minuten Sport in der Woche können sich sehr positiv auf deine Gesundheit auswirken!

Hormesis Sportlichestraining Laufen

Sport – und was noch?

Zwar nimmt der Sport einige Kapitel in Peter Attias Buch ein, es gehören allerdings noch ein paar weitere Zutaten zu seinem Anti-Aging Rezept dazu.
Zur Vermeidung von Arteriosklerose lässt er regelmäßige Blutuntersuchungen durchführen, um unter anderem seinen ApoB-Wert zu bestimmen. Er interpretiert die Studien so, dass je niedriger der ApoB-Wert ist, desto niedriger das Risiko Arteriosklerose zu entwickeln. Aus diesem Grund nimmt er verschiedene Medikamente wie Statine, Ezetimib und PCSK-9 Inhibitoren ein, um seine Blutfettwerte zu senken.

Möchtest du die genauen Hintergründe über ApoB wissen und erfahren welche Rolle, deine Blutfettwerte für die Langlebigkeit spielen, dann schau doch mal in unserem Guide zum Thema Blutfettwerte vorbei.

Um sich gegen Krebs zu schützen, nutzt Peter Attia regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, wie die Magen-und Darmspiegelung. Gegen neurodegenerative Erkrankungen wendet er das gleiche Konzept wie bei der Arteriosklerose an, denn eine schlechtere Durchblutung des Gehirns im Alter ist ein Risikofaktor für die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen.

Wusstest Du?

In einigen Studien fiel auf, dass Menschen in Ländern, in denen viele Soja-Produkte gegessen werden, ein niedrigeres Krebsrisiko aufwiesen. Soja, ob als Tofu, Sojamilch oder Tempeh enthält viele Isoflavone, die sich positiv auf die Telomerlänge auswirken können. Zur Erinnerung: Telomere sind die Schutzkappen am Ende unserer Chromosomen.

Eine weitere „Volkskrankheit“ ist der Diabetes oder in seiner Vorstufe die Insulinresistenz. Peter Attia sieht in der Insulinresistenz einen der Hauptfaktoren in der Verschlechterung des Gesundheitszustandes im Alter.

Wusstest Du?
Die Studien zeigen, dass Berberin, ein natürlich vorkommender Farbstoff, der aus der Rinde der Berberitzen Gewächse gewonnen wird, über die Regulierung mehrerer Signalwege und Langlebigkeitspfade, darunter AMPK, NF-κB, Sirtuine und einige andere, einen Effekt auf den Körper hat. Unter anderem auf unseren Zuckerstoffwechsel. Berberin (wie auch die Spurenelemente Chrom und Zink) haben in mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen den Blutzuckerspiegel (hier vor allem die Insulinsensitivität) positiv beeinflussen können. Alle drei Stoffe in Kombination kommen im Berberin-Mineral-Complex von MoleQlar vor.

Berbersome von MoleQlar - ein Komplex für deinen Blutzuckerspiegel.
Berberin-Phospholipid mit Chrom und Zink - für deinen Zuckerstoffwechsel.

Schlafen, um zu leben – Peter Attia über die Wichtigkeit von erholsamem Schlaf.

Spätestens seit der renommierte Forscher Matthew Walker sein Bestseller Buch „Das große Buch vom Schlaf“ herausgebracht hat, ist einer größeren Anzahl an Menschen die Wichtigkeit von gutem Schlaf bewusst geworden. Dazu zählt auch Peter Attia, der in seiner früheren Zeit als Chirurg am eigenen Leib erfahren hat, was chronischer Schlafmangel mit einem macht. Heutzutage misst er Schlaf eine höhere Bedeutung bei und versucht regelmäßig 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Wusstest Du?
Ein weiterer interessanter Stoff, der aus Soja gewonnen wird, ist Spermidin. Es ist ein natürlich vorkommendes Polyamin und zeigt in einigen Studien lebensverlängernde Wirkung. Es kann Autophagieprozesse anregen und über epigenetische Veränderungen im Zellkern alte Zellen wieder auf „jugendlich“ schalten.

MoleQlar Spermidin - hochdosiert, glutenfrei, vegan
Spermidin hochdosiert aus Sojabohnenextrakt und Chlorella-Algenpulver.

Psychische Gesundheit – was bringt ein langes Leben, wenn es nicht lebenswert ist?

Im letzten Kapitel seines Buches beschreibt Peter Attia seine sehr persönliche Geschichte und warum er mittlerweile daran glaubt, dass eine gesunde Psyche die wichtigste Zutat im Anti-Aging Rezept ist. Ohne Freude, ist ein langes Leben eher eine Strafe als ein Geschenk. In Zusammenarbeit mit Psychologen konnte Peter Attia seine „eigenen Dämonen aus der Kindheit“ aufarbeiten, die ihn daran gehindert haben, ein glückliches Leben im hier und jetzt zu leben.

Dieser Prozess war nicht einfach für ihn gewesen. Auch war es kein gerader Weg, sondern er musste viele Rückschläge verkraften. Seine Wut und Besessenheit, gepaart mit einer Obsession nach Perfektionismus hätten ihn beinahe die Ehe und viele gute Freunde gekostet. Er war sich selbst nie genug, wollte immer noch besser werden. Doch dies hat ihm irgendwann die Freude aus dem Leben genommen.

Nur mit Hilfe von Psychologen kam er wieder auf die richtige Bahn. Es ist ein Appell aus vollem Herzen daran, dass man neben all den Optimierungsmöglichkeiten seine eigene Psyche nicht vergessen sollte.

Die Supplement-Routine von Peter Attia

In seinem Podcast hat Peter Attia kürzlich verraten, welche Nahrungsergänzungsmittel er nimmt und was seine Gründe dahinter sind:

  • Omega-3 in Form von Fischöl: Peter Attia nimmt eine recht hohe Dosis von 2g EPA und 1,5g DHA pro Tag. In dem Podcast verrät er auch seinen Grund. Er möchte erreichen, dass die Konzentration von EPA und DHA auf der Zellmembran seiner roten Blutzellen bei 12% liegt.
  • Vitamin D: Hier nimmt er täglich 5.000 Internationale Einheiten (IU) um einen Vitamin D-Mangel vorzubeugen.
  • Magnesium: Insgesamt versucht er 1 Gramm Magnesium zu sich zu nehmen. Hauptsächlich durch Magnesiumoxid, welches du auch in unserem Magnesium-Komplex findest.
  • Folsäure und Vitamin B12: Peter Attia ist ein großer Fan von messbaren Biomarkern. Ein B12 und ein Folsäuremangel können zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Das ist einer der Gründe, warum er diese beiden Supplements nimmt. Ein anderer ist sein Homocysteinspiegel. Zu hohe Werte dieser Aminosäure können kardiovaskuläre Erkrankungen fördern. Besonders wirksam gegen hohes Homocystein ist auch Betain (TMG).
  • Vitamin B6. Hier nimmt der Amerikaner 50mg dreimal die Woche. Auch B6 kann bei zu hohen Homocystein-Werten helfen.
  • Acetylsalicyssäure (ASS). Hier nimmt er eine geringe Dosis jeden Tag, warnt aber auch gleichzeitig davor, dass die Studienlage nicht eindeutig ist. Je älter man wird, desto höher wird das Sturzrisiko. Aus diesem Grund sollte man ohne klare Indikation nicht zu Aspirin greifen!
  • 2 g Glycin: Diese Aminosäure ist ein wahrer Allrounder in unserem Körper. Wusstest du, dass ca. 35% unseres Kollagens aus Glycin besteht? Kollagen sorgt für die Festigkeit in unserer Haut und abnehmende Kollagenkonzentration ist einer der Gründe für unsere Hautalterung. Verbindet man Glycin mit drei Methylgrupen, erhält man das aus der roten Rübe bekannte Betain (TMG). Betain gibt im Körper die Methylgruppen ab, um zum Beispiel bei der Umwandlung des schädlichen Homocystein in das unschädliche Methionin zu helfen.
  • Ashwagandha: Peter Attia nimmt 600mg täglich. Der indischen Schlafbeere werden einige positive Eigenschaften zugeschrieben und sie ist schon lange Teil der ayurvedischen Heilkunst. Ashwagandha soll insbesondere den Schlaf fördern und Stress lindern.