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Fünf Supplements trotz gesunder Ernährung

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Für viele Menschen ist es schwierig den Nährstoffbedarf des Körpers über die Ernährung zu decken. Die Gründe dafür sind mannigfaltig und schließen die individuelle genetische Ausstattung, das Mikrobiom und andere Voraussetzungen mit ein. Es ist deshalb sinnvoll, bestimmte Stoffe bei nachgewiesenem Bedarf zu ergänzen. Welche Supplements das sind und warum es sinnvoll sein könnte diese einzunehmen, erfährst du in diesem Artikel.

Warum sollte ich manche Supplements bei Bedarf einnehmen?

Die Meinung, dass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung den Menschen mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt, ist weit verbreitet. Auch wenn dadurch der Bedarf an essenziellen Aminosäuren, Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien sehr oft gedeckt wird, ist das nicht selbstverständlich. Gewisse Ernährungsweisen und Lebensumstände erhöhen den Bedarf für ausgewählte Stoffe. So kann eine Schwangerschaft beispielsweise die Notwendigkeit für Jod, Eisen und Folsäure steigern. Auch regelmäßige sportliche Aktivität macht eine Anpassung des Ernährungsverhaltens erforderlich, mit mehr Kalorien und Aminosäuren, die dem Muskelstoffwechsel zuträglich sind.

Das in der westlichen Welt vorherrschende Essverhalten mit einem hohen Anteil an ernährungsphysiologisch eher ungünstig zusammengesetzten Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Zucker, Fett und Salz deckt zwar den täglichen Kalorienbedarf, trägt aber zur Entwicklung von Diabetes, Übergewicht und dem damit verbundenen metabolischen Syndrom bei. Die exponentielle Zunahme dieser Krankheiten in den letzten Jahrzehnten unterstreicht die Notwendigkeit, sich mit gesunder Ernährung und ausgewählten Mikronährstoffen auseinanderzusetzen. Eine wichtige Voraussetzung ist dabei eine Bestandsanalyse durch regelmäßige Blutkontrollen.

Abgesehen von der Auffüllung von Defiziten kann es auch sinnvoll sein, bestimmte Stoffe zu ergänzen, mit dem Ziel, dass sich die Einnahme positiv auf Gesundheit und Langlebigkeit auswirkt.

Supplements Nahrungsergaenzung
Im heutigen Supplement-Dschungel verliert man schnell mal den Überblick.

Vitamin D

Vitamin D wird oft nur als Vitamin bezeichnet, hat aber hormonähnliche Wirkungen. Studien zeigen, dass trotz des Vorkommens von Vitamin D in einigen Lebensmitteln und der körpereigenen Biosynthese über die Haut, viele Menschen in Deutschland einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel oder einen Mangel haben. Laut dem Robert-Koch-institut ist sogar mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Für eine Standortbestimmung solltest du deshalb deinen Vitamin-D-Spiegel in regelmäßigen Abständen bestimmen lassen. Dafür muss der Laborwert 25-Hydroxy-Cholecalciferol getestet werden.

Warum Vitamin-D-Mangel?

Trotz Sonnenschein haben viele Menschen in Deutschland einen Vitamin-D-Mangel. Besonders im Winter ist es schwierig genügend Vitamin D über die Haut zu bilden. Auch der Büroalltag und das Tragen von Kleidung kann eine ausreichende Vitamin-D-Eigensynthese verhindern. Zu den Folgen zählen unter anderem ein geschwächtes Immunsystem, Muskelschwäche und ein gestörter Knochenstoffwechsel.

Wichtig: Bei einer Überdosis von Vitamin D kann es zu Nebenwirkungen, wie Nierenschädigungen und Herzrhythmusstörungen kommen. Auch wenn das nur bei ausgesprochen hohen Dosen auftritt, solltest du vor dem Einnahmebeginn den Vitamin-D-Spiegel im Blut messen lassen. Diese Analyse erleichtert auch die Abschätzung deines täglichen Bedarfs!

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Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) tragen zum Erhalt einer normalen Herzfunktion, eines normalen Blutdrucks und einer normalen Triglycerid-Konzentration im Blut bei. Darüber hinaus unterstützt DHA die Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft. In der Nahrungskette werden DHA und EPA von Algen gebildet. Diese werden dann von Fischen aufgenommen und reichern sich dort an. Ein Omega-3-reiches Algenöl ist also auch eine sehr gute Möglichkeit sich mit den langkettigen Fettsäuren zu versorgen.

Gerade diese wertvollen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren kommen jedoch in unserer Ernährung kaum vor. Warum? Nur wenige Menschen essen ausreichend Omega-3-reiche Lebensmittel mit hohem DHA- und EPA-Gehalt. Sie kommen fast ausschließlich in größeren Mengen in Fisch vor. Aufgrund der möglichen Schwermetallbelastung von Fisch und des persönlichen Geschmacks verzichten jedoch viele Menschen darauf. Daher sollten Supplements in Betracht gezogen werden, um den Körper mit diesen wichtigen Fettsäuren zu versorgen. Studien zeigen unter anderem einen möglichen positiven Zusammenhang zwischen EPA und DHA bei kardiovaskulären Erkrankungen, Körpergewicht, der Augengesundheit, Gehirnentwicklung und unserem Immunsystem.

Omega3 Fettsäuren Kapseln
Neben Fisch sind auch noch andere Lebensmittel reich an Omega-3 Fettsäuren. Dazu zählen zum Beispiel Avocados oder Oliven.

Eisen

Eisen ist ein essenzielles Metall, das wir für viele Funktionen in unserem Körper benötigen. Es muss daher in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, was sich vor allem bei Frauen manchmal schwierig gestaltet. Eine Schwangerschaft oder auch die Menstruation führen jeweils zu einem erhöhten Eisenbedarf. Darüber hinaus ist die sogenannte Eisenmangelanämie der weltweit führende Grund für Blutarmut. Dabei ist die Zahl der roten Blutkörperchen zu niedrig. Wir hängt das zusammen?

Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin – dem Molekül, welches unserem Blut die rote Farbe verleiht. Ohne Eisen könnten wir keinen Sauerstoff in unserem Körper transportieren. Erschöpfungssymptome, Leistungsknick oder blasse Haut sind Kardinalsymptome einer Eisen-bedingten Blutarmut. Der Arzt oder die Ärztin deines Vertrauens kann mit einer Blutabnahme ganz unkompliziert die Eisenversorgung untersuchen. Bei jährlichen Vorsorgeuntersuchungen wird der Ferritin-Wert und das Eisen im Serum meistens routinemäßig mitbestimmt.

Kreatin-Monohydrat

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in der Leber und Niere aus mehreren Aminosäuren zusammengesetzt wird. Unser Organismus produziert selbst jeden Tag ca. 1-2 g des Moleküls, welches vor allem bei schneller und explosiver körperlicher Aktivität als Energiesubstrat benutzt wird. In Verbindung mit Krafttraining erhöht Kreatin die Wirkung auf die Muskulatur. Deshalb ist Kreatin als Supplement vor allem bei SportlerInnen beliebt. Die gängigste Form ist dabei das Kreatin-Monohydrat. Außerdem entfaltet Kreatin bei älteren Menschen und im Rahmen der Gesundheitserhaltung einen positiven Effekt. Oft ist ein hohes Alter mit einer niedrigeren Muskelmasse assoziiert. Zur Prävention von Stürzen oder Gangunsicherheit, ist es von Vorteil, die Muskulatur zu erhalten und zu trainieren. Hierbei kann Kreatin helfen.

Kreatin Training Gewicht
Kreatin-Monohydrat wird vor allem im Kraftsport verwendet, um die Trainingseffizienz zu verbessern.

Longevity-Supplements

Die letzte Gruppe an Molekülen, um die du deine Ernährung ergänzen kannst, sind Longevity-Supplements. Diese Stoffe haben molekulare Langlebigkeitspfade zum Ziel und möchten der altersbedingten Abnahme von Vitalfunktionen entgegenwirken. Beispielsweise verliert unser antioxidatives System an Strahlkraft und die Autophagie, auch bekannt als zelleigene Müllabfuhr, ist mit dem zellulären Abfall zunehmend überfordert. Nebenbei häufen sich seneszente Zellen im Körper an, die die Funktionalität der verbleibenden gesunden Zellen einschränken. Damit nicht genug, kommt es zu Problemen bei der Energiebereitstellung auf mitochondrialer Ebene, weil bestimmte Moleküle nicht mehr in ausreichender Menge verfügbar sind. Die Forschung hat in den letzten Jahren vielversprechende Stoffe etwas genauer unter die Lupe genommen. Dazu zählen unter anderem Spermidin, Resveratrol, Quercetin, Carnosin, Alpha-Ketoglutarat, Betain und Glucosamin. Wenn du mehr zu den einzelnen Molekülen erfahren möchtest, klicke auf das jeweilige Supplement.

Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt den Menschen nicht immer mit allen notwendigen Nährstoffen, da die körperliche Ausgangssituation individuell verschieden ist. Fünf Stoffe bzw. Gruppen sind besonders geeignet, um die gängigsten Defizite auszugleichen. Hierzu zählen Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kreatin-Monohydrat und die Gruppe der Longevity-Supplements. Eine gut abgestimmte und wissenschaftlich fundierte Supplement-Routine kann sich, gemeinsam mit einer gesunden Ernährung, positiv auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken. Der erste Schritt dazu ist eine Bestimmung verschiedener Blutwerte, um deine Ausgangssituation einschätzen und bedarfsgerecht auf Defizite reagieren zu können.

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Literatur

Grafiken

Die Bilder wurden unter der Lizenz von Canva erworben.

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Über Sam Klesel

Sam Klesel ist studierter Ernährungswissenschaftler, der sich seit fast 10 Jahren leidenschaftlich mit dem Einfluss der Ernährung auf unsere Gesundheit beschäftigt. Menschen dabei zu helfen gesünder zu leben und ihre Lebensqualtität zu erhöhen ist sein Ziel. Bei MoleQlar beschäftigt er sich intensiv mit Mikronährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln im Rahmen der Longevity-Forschung.

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