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11 Tipps um dein Immunsystem zu stärken

Artikelbild Immunsystem Abwehr

Einfach gesagt ist das Immunsystem dein individueller Schutz vor der Umwelt bzw. der Vielfalt von Erregern. Bildlich kann man das Immunsystem mit der Antivirensoftware des Computers vergleichen, welche verschiedene Arten von Schadprogrammen erkennen und diese dann auch zerstören soll.

Im Gegensatz zu einer Computersoftware ist das menschliche Immunsystem allerdings weitaus komplexer. Es besteht aus zwei fest miteinander funktionierenden Systemen: dem „angeborenen Immunsystem“ und dem „erworbenen Immunsystem“. Grundsätzlich unterscheiden sich diese beiden Immunsysteme in der Art und Schnelligkeit ihrer Aktionen – das Ziel unterscheidet sich aber nicht: deinen Körper vor Krankheitserregern zu schützen.

Das angeborene Immunsystem reagiert schneller auf Erreger als das erworbene Immunsystem. Dabei ist es undifferenzierter und weniger zielgerichtet, jedoch trotzdem sehr effektiv in der Bekämpfung von so genannten Pathogenen (Krankheitserregern). Für die Erkennung von Erregern werden meistens spezielle Oberflächenmerkmale – sogenannte Antigene – genutzt. Antigene und Antikörper sind spätestens seit der Coronapandemie weitläufig bekannt.

Das spezifische Immunsystem ist komplexer und spezifischer in der Immunabwehr. Zudem kann es Erreger im „Gedächtnis“ behalten und im Falle eines erneuten Kontaktes rasch reagieren und diese abwehren.

Die Exekutive des Immunsystems bilden die weißen Blutkörperchen (Leukozyten). Dieser Bestandteil des Blutes ist im Gegensatz zu den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) nicht mit der Sauerstoffversorgung des Körpers beauftragt. In die Immunabwehr involviert sind neben den Blutzellen auch zahlreiche Organe: Lymphknoten, Milz, Knochenmark, Thymus und das so genannte MALT-System.

Schnupfen Immunsystem Erkältung

Zellen des Immunsystems

Innerhalb der Gruppe der weißen Blutkörperchen gibt es verschiedene Zelllinien, welche vielfältige Aufgaben übernehmen.

Zellen des unspezifischen bzw. angeborenen Immunsystems:

  • Granulozyten: können Antigene erkennen, produzieren Gifte gegen Bakterien und Zellen, können Erreger umschließen und Botenstoffe freisetzen
  • Monozyten: „fressen“ Erreger, präsentieren Antigene von Erregern in Lymphknoten, um das spezifische/adaptive Immunsystem zu stimulieren
  • Makrophagen: „reife“ Monozyten, überwiegend ähnliche Fähigkeiten
  • Dendritische Zellen: präsentieren Antigene
  • Natürliche Killerzellen: töten entartete- und mit Viren-befallene Zellen direkt
  • Mastzellen: Antigenerkennung, allergische Reaktionen

Zellen des spezifischen bzw. adaptiven Immunsystems:

  • T-Lymphozyten: erkennen Antigene
    • T-Helferzellen: helfen Makrophagen, wenn Erreger nicht eliminiert werden konnten
    • T-Killerzelle: initiiert den Zelltod von entarteten und virusinfizierten Zellen
  • B-Lymphozyten: wandeln sich nach Aktivierung in Plasmazellen um, die Antikörper produzieren

So viel zur Theorie. Aber was passiert denn nun genau, wenn der Körper in Kontakt mit einem Krankheitserreger kommt, beispielsweise eines Virus?

Wie funktioniert das Immunsystem?

Abhängig davon, ob es sich um einen Erstkontakt oder einen erneuten Kontakt handelt, läuft die Immunantwort ziemlich unterschiedlich ab.

Das unspezifische Immunsystem kann innerhalb von wenigen Minuten reagieren und sorgt für eine lokale Entzündungsreaktion. Zudem leitet es eine Reihe von weiteren Schritten der Immunabwehr ein. Hierzu zählen die Aktivierung des Komplementsystems, ein System bestehend aus vielen Proteinen, welche wiederrum unterschiedliche Aufgaben haben, die Phagozytose und auch eine direkte Reaktion auf die Erreger.

Etwas verzögert wird das spezifische Immunsystem aktiv – ein Vorgang, der zwar innerhalb weniger Stunden beginnt, aber Tage benötigt, um die spezifische Abwehr voll einsatzfähig zu machen. Hierbei werden passgenaue Moleküle (z.B. Antikörper) erzeugt, welche auf die Erkennung und Zerstörung des Erregers ausgerichtet sind. Anschließend werden die Erreger mittels der T-Killerzellen zerstört. Wenn dieser Schritt nicht funktioniert, springen die T-Helferzellen unterstützend zur Seite.

Im Gleichschritt baut der Körper das so genannte „immunologische Gedächtnis“ auf. Dieses besteht aus Gedächtnis-Zellen und spezifischen Antikörpern. Das immunologische Gedächtnis kann lange, mitunter sogar lebenslang bestehen bleiben und sorgt dafür, dass der gleiche Erreger beim nächsten Besiedlungsversuch deutlich schneller und gezielter bekämpft werden kann. Das ist durchaus einleuchtend, weil die Zellen, die normalerweise Tage zur Produktion benötigen würden, bereits im Blut existieren und dem speziellen Erreger „auflauern“.

Virus Abwehr Immun

Wie kannst du nun dein Immunsystems unterstützen?

Grundsätzlich können wir Erkältungen und andere Infektionen kaum gänzlich vermeiden. Mit einem gut funktionierendem Immunsystem kannst du aber den Verlauf beeinflussen und dich gut für die kältere Jahreszeit und die Erkältungszeit wappnen.

Für einen Boost deines Immunsystems haben wir ein paar Tipps zusammengefasst:

Vitamine

Interessanterweise stieg die Anzahl der Studien und wissenschaftlichen Artikel über das Zusammenspiel von Vitaminen und dem Immunsystem während der Covid-Pandemie drastisch. Häufig liest man von Vitamin D, aber auch Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E werden erwähnt.

Die unterstützende Wirkung von Vitamin D ist in Studien, die an Atemwegsinfektionen durchgeführt wurden, wissenschaftlich belegt worden. Besonders hier brachte die Covid-19 Pandemie ordentlich Schwung in die Studienlandschaft. Zu den Vitaminen A, C und E gibt es ebenfalls Evidenz, wenn auch hier die Studienlage nicht ganz so deutlich ist. Gerade bei viralen Infektionen und Erkältungen scheinen diese Vitamine involviert zu sein.

Lohnt sich hier eine Unterstützung mit Nahrungsergänzungsmitteln? Sobald ein Mangel vorliegt, definitiv. Gerade im Fall von Vitamin D kann sehr einfach mit bioverfügbaren Tropfen nachgeholfen werden.

Mineralstoffe

Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Selen oder Zink spielen eine wichtige Rolle für ein gut funktionierendes Immunsystem. Sie finden sich in einigen Lebensmitteln und können alternativ auch in passenden Mengen supplementiert werden. Achte hierbei auf eine hohe Bioverfügbarkeit!

Was können die jeweiligen Moleküle? Zink hat eine antioxidative Funktion im menschlichen Körper. Eisenmangel stört die Antikörperproduktion. Selen ist zellschützend und hat ebenso wie Zink eine antioxidative Funktion. Ein geringer Magnesiumspiegel sorgt für mehr Entzündungen und eine geschwächte Immunantwort. Außerdem ist Magnesium für den Vitamin D-Haushalt wichtig.

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Ausgewogene Ernährung

Immer wieder taucht die ausgewogene Ernährung auf. Mit einem großen Angebot an Gemüse und Obst kann der Körper eine ganze Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen.

Grünes Gemüse wie Grünkohl oder Spinat sind reich an Vitamin C, E und B2 – dazu auch an Folsäure, Vitamin K, Kalzium und Eisen. Linsen und andere Hülsenfrüchte liefern dir Magnesium, Kalium und Eisen.

Hände waschen

Es klingt banal, ist aber äußerst wirksam. So muss sich dein Immunsystem gar nicht erst mit einigen Erregern befassen. Zudem unterbrichst du eine mögliche Ansteckungskette und schützt die Personen in deinem Umfeld.

Genug trinken

Eine ausreichende Trinkmenge ist ebenso wichtig. Die Schleimhäute können im ausgetrockneten Zustand nicht ihre volle Funktion entfalten. Das ist deshalb der Fall, weil gewisse Stoffe im Speichel und der Tränenflüssigkeit manche Erreger bereits vor Eintritt in den Körper ausschalten. Gerade im Winter sind unsere Schleimhäute von der Heizungsluft gerne etwas trockener. Hier kannst du mit der ausreichenden Menge Flüssigkeit nachhelfen. Dein Körper wird es dir in vielerlei Hinsicht danken. Trinke also mindestens 2 Liter täglich oder auch mehr, wenn du Sport treibst.

Sauna

Falls du nicht schon ein bekennender Saunaliebhaber bist, kannst du zukünftig darüber nachdenken, einen entspannten Tag in der Sauna zu verbringen. Saunieren sorgt, neben vielen positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, auch für ein verbessertes Immunsystem. Beispielsweise wurde in einer Studie das Auftreten einer Erkältung um die Hälfte reduziert.

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Bewegung

Wie du bereits in unseren Blogartikeln festgestellt haben wirst, ist Bewegung fast in jeder Lebenssituation ein erprobtes Mittel zur Gesundheitsförderung. Neben guter Laune, Belastbarkeit, Ausdauer und guter Kreislauffunktion, profitiert auch dein Immunsystem von Bewegung. Es werden dadurch mehr weiße Blutkörperchen produziert. Falls du nicht extra Sport machen möchtest, ist eine Integration in den Alltag auch einfach möglich. Wähle morgens das Fahrrad und lasse das Auto stehen, nütze die Treppen anstatt dem Lift oder mache einfach regelmäßig einen Spaziergang und erfreue dich an den schönen Herbstfarben.

Stressabbau

Zugegebenermaßen ist dies ein sehr individuelles Thema, allerdings sind einige Grundsätze durchaus allgemeingültig. Stress belastet nicht nur deine Psyche, sondern auch deinen Körper und obendrein dein Immunsystem. So empfiehlt das Bundesgesundheitsministerium Stress abzubauen, um dein Immunsystem zu unterstützen. Versuche es mit gezielten Auszeiten, in denen du dich auf deine Atmung konzentrieren kannst. Hierfür gibt es mittlerweile viele nützliche Apps, die du einfach auf deinem Smartphone installieren kannst. Auch andere Formen der Meditation wie Pilates oder Yoga reduzieren dein Stresslevel.

Schlaf

Schlaf ist für deinen Organismus essenziell. Für eine gute Regeneration, Stressabbau und die Produktion von Immunzellen ist Schlaf unersetzlich. Wir haben einen Blogbeitrag zum Thema Schlaf verfasst, wo du viele weitere Infos zum Thema findest.

Rauchentwöhnung

Rauchen stört die natürliche Funktion der Atemwege, sich selbst von Krankheitserregern zu befreien. Somit wird ein erster Abwehrmechanismus des Körpers ausgeschaltet und es vermehren sich Erreger im Körper, die sonst gar nicht erst eingetreten wären.

Jung bleiben

Die Funktion des Immunsystems nimmt, wie so vieles, mit dem Alter ab. Wenn du einen gesunden Lebensstil pflegst und unsere Tipps zur Longevity verfolgst, kannst du dein Immunsystem länger auf Touren halten.

Schlaf Erholung Regeneration
Ausreichender und erholsamer Schlaf ist unersetzlich für ein funktionsfähiges Immunsystem.

Was sind Probleme, die mit einem schlechten Immunsystem auftreten?

Es liegt auf der Hand: wenn das Immunsystem geschwächt ist oder essenzielle Nährstoffe fehlen, haben es Krankheitserreger deutlich leichter den Körper zu besiedeln. Da das Immunsystem in vielerlei Hinsicht seriell aufgebaut ist, reicht auch schon die Störung eines Prozesses, um das ganze System zu schwächen. Es ist völlig normal, dass man in der kalten Jahreszeit öfter zum Taschentuch greift, oder den ein oder anderen Tag im Bett verbringt. Sofern du dein Immunsystem aber ganzjährig gut versorgst und unterstützt, ist die Wahrscheinlichkeit von schwereren Krankheitsverläufen deutlich herabgesetzt.

Lohnt sich der ganze Aufwand?

Definitiv! Nicht nur dein Immunsystem wird gestärkt, sondern auch Gesundheit und Wohlbefinden. Deine Resilienz gegenüber Krankheiten verbessert sich und aller Voraussicht nach, wirst du deutlich fitter und frischer durch die kalte Jahreszeit marschieren. Viele der Tipps sind sehr leicht umzusetzen und benötigen keinen großen Extraaufwand. Letztendlich gewinnst du auch Zeit, denn krank im Bett liegen bringt natürlich niemandem etwas.

Literatur:

  • Hadizadeh F. Supplementation with vitamin D in the COVID-19 pandemic? Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):200-208. doi: 10.1093/nutrit/nuaa081. PMID: 32679589; PMCID: PMC7454793.
  • Hof, Dörries: Duale Reihe Medizinische Mikrobiologie
  • Parkin J, Cohen B. An overview of the immune system. Lancet. 2001 Jun 2;357(9270):1777-89. doi: 10.1016/S0140-6736(00)04904-7. PMID: 11403834.
  • Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, Ismail LC, Apostolopoulos V, Stojanovska L. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? Maturitas. 2021 Jan;143:1-9. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.08.003. Epub 2020 Aug 9. PMID: 33308613; PMCID: PMC7415215.
  • https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung
  • https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/
  • Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018 Aug;93(8):1111-1121. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.04.008. PMID: 30077204.
  • Bundesgesundheitsministerium: Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung

Grafiken:

Die Grafiken wurden unter der Lizenz von Canva erworben.

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Über Joshua Heyne

Joshua hat kürzlich sein Medizinstudium erfolgreich abgeschlossen. Auch in seiner Freizeit beschäftigt er sich mit dem Thema Gesundheit, liest gerne wissenschaftliche Studien und pflegt einen aktiven Lebensstil. Als Content Creator möchte er einen Beitrag zum Gesundheitsbewusstsein der Gesellschaft leisten. Bild: (c) Foto- und Bilderwerk

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