Spermidin in Lebensmitteln

Spermidin Sojabohnen

Spermidin ist eine natürliche Verbindung, die von Natur aus in allen lebenden Organismen vorhanden ist. Das Molekül gehört zur Familie der Polyamine und befindet sich in jeder Zelle unseres Körpers. Die Entdeckung geht auf die 1970er Jahre zurück, als es erstmals in der männlichen Samenflüssigkeit nachgewiesen wurde – daher auch seine Bezeichnung. Die Bildung dieses biogenen Polyamins ist ein zweifacher Prozess: Zum einen wird es von bestimmten Bakterien in unserem Darm produziert, zum anderen kann es über die Nahrung in unseren Körper gelangen – und genau hier spielen spermidinreiche Lebensmittel eine entscheidende Rolle.

Der Verzehr von spermidinreichen Lebensmitteln wurde in Studien mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Besonders in den Fokus der Forscher ist die autophagiefördernde Eigenschaft von Spermidin gerückt. Du kannst dir das in etwa so vorstellen: In unserem Körper fällt täglich eine große Menge an Zellmüll an. Mit dem Alter werden unsere Zellen schlechter darin diesen Müll wiederzuverwerten. Genau hier setzt Spermidin an und unterstützt deinen Körper.

Neben der Unterstützung der Zellgesundheit kann Spermidin in Lebensmitteln auch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine spermidinreiche Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

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Die Vorteile von Spermidin beschränken sich jedoch nicht auf das körperliche Wohlbefinden. Es gibt Hinweise darauf, dass Spermidin auch einen Einfluss auf die kognitive Leistung hat. Es könnte dazu beitragen, die Gehirnleistung zu verbessern und Gedächtnisverlust zu verhindern – zumindest für eine spermidinhältige Nahrung legen das aktuelle Studien nahe.

Also: Spermidin in welchen Lebensmitteln?

Zu den sogenannten “spermidinreichen Lebensmitteln” gehören Kartoffelprodukte, Gemüse, Obst und Früchte, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Getränke und Fleischprodukte. Besonders erwähnenswert sind reifer Käse, Pilze, Weizenkeime und Pinienkerne.

Die mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Olivenöl ist, kann ebenfalls eine gute Quelle sein. Weitere Lebensmittel mit viel Spermidin sind Sojabohnen, Erbsen, Mais, Sellerie und Kopfsalat.

Welche Lebensmittel kommen in Frage?

Es gibt viele Lebensmittel, die einen hohen Gehalts des Polyamins aufweisen:

  • Käse: Reife Käsesorten wie Gouda, Brie, Parmesan, Gorgonzola und Cheddar enthalten viel Spermidin.
  • Pilze: Champignons, Austernpilze, Shiitake und Austernpilze sind gute Quellen für Spermidin.
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte, einschließlich der aus ihnen hergestellten Produkte wie Tofu, sind ebenfalls reich an Spermidin.
  • Weizenkeime: Weizenkeime sind eine ausgezeichnete Quelle für Spermidin.
  • Obst und Gemüse: Äpfel, Grapefruits, tropische Früchte, grüne Erbsen, Brokkoli, Mais, Sellerie und Kopfsalat sind alles Lebensmittel mit viel Spermidin.

Aber Vorsicht: Weizenmehl enthält so gut wie gar kein Spermidin, da es im Herstellungsprozess entfernt wurde.

Spermidin Weizenkeime

Spermidin Lebensmittel Tabelle

Hier findest du eine Auswahl an verschiedenen Lebensmittel und ihre Spermidin-Konzentration. Noch mehr findest du im Anhang dieser Studie.

Lebensmittel Spermidingehalt in mg pro Kg
Weizenkeime Ca.380
Sojabohnen 207
Cheddar (mindestens ein Jahr gereift) 199
Pilze 88,6
Erbsen 65,2
Brokkoli 41,3
Mango 30
Blumenkohl 24,8
Kartoffeln 23,5
Haselnüsse 21,0
Spinat 17,8
Sellerie 14,2
Orangen 8,4
Grüner Tee 6,0
Reis (weiß) 3,9

Wie du Lebensmittel mit einem hohen Spermidingehalt aktiv mit in die Ernährung aufnehmen kannst

Eine gute Möglichkeit, spermidinreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, besteht darin, mehr Obst und Gemüse in die Gerichte einzubauen. Äpfel, Bananen, Mangos und Pfirsiche sind allesamt gute Quellen dafür. Egal ob als Snack oder in Smoothies, Salaten oder Desserts, die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig.

Auch Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte sind sind vollgepackt mit dem Polyamin. Du kannst beispielsweise Sojabohnen in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwenden oder Tofu und Tempeh als Eiweißquelle für deine Mahlzeiten nutzen.

Weizenkeime haben mit die höchste natürliche Konzentration an Spermidin.  Diese kannst du in dein morgendliches Müsli oder Joghurt mischen oder sie beim Backen verwenden.

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Spermidin auch in bestimmten Getränken enthalten ist. Grüner Tee ist eine hier gute Quelle, ebenso wie Orangensaft.

Spermidin Lebensmittel oder doch Supplements?

Die Frage, ob man Spermidin über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung zu sich nehmen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Eine ausgewogene Ernährung, mit vielen der oben genannten Nahrungsmittel, kann dazu beitragen, eine gute Menge Spermidin aufzunehmen.

Studien zeigen jedoch, dass die Aufnahme von Spermidin über die Nahrung stark von den Ernährungsgewohnheiten abhängt. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich ausreichend abwechslungsreich zu ernähren oder bestimmte spermidinreiche Lebensmittel nicht magst oder verträgst, kann eine bedarfsgerechte Supplementierung eine sinnvolle Alternative sein.

Letztlich hängt die Entscheidung, ob man Spermidin über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung zu sich nimmt, von den individuellen Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben ab.

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Der natürliche Stoff Spermidin steht laut Forschung in einem engen Zusammenhang mit der Autophagie - einem Prozess dessen Entdeckung vor einigen Jahren mit dem Nobelpreis gewürdigt wurde.

Unser Fazit zu Spermidin in Lebensmitteln

Die Aufnahme von spermidinreichen Lebensmitteln in deine Ernährung kann eine einfache und wirksame Strategie sein, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung immer der Schlüssel zu einer guten Gesundheit ist.

Literatur

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