Biotin (Vitamin B7 + Vitamin H)

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H, ist ein essentielles Vitamin, das eine Schlüsselrolle in verschiedenen biologischen Prozessen im menschlichen Körper spielt. Als Coenzym ist es maßgeblich an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt und unterstützt darüber hinaus die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Trotz seiner wesentlichen Bedeutung ist Biotin oft ein unterschätztes Vitamin, dessen vielfältige Vorteile und potenzielle Auswirkungen auf die Gesundheit nicht allen bekannt sind.

Was ist Biotin?

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H, ist ein essentielles B-Vitamin, das eine zentrale Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper spielt. Dieses wasserlösliche Vitamin ist an der Umwandlung von Nahrungsmitteln, insbesondere Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, in nutzbare Energie beteiligt. Biotin agiert als Coenzym für eine Reihe von Carboxylase-Enzymen, die bei der Synthese von Fettsäuren, der Isomerisierung von Glucose in Fructose für den Energiemetabolismus und bei der Synthese von bestimmten Aminosäuren wesentlich sind.

Die chemische Struktur von Biotin besteht aus einem Ureido-Ring, der mit einem Tetrahydrothiophen-Ring verbunden ist und einer Seitenkette mit einer Valeriansäure. Diese spezielle Struktur ermöglicht es Biotin, fest an Enzyme zu binden, was für seine Funktion als Coenzym notwendig ist.

Obwohl Biotinmangel selten ist, da der Körper nur geringe Mengen benötigt und es in vielen Lebensmitteln vorkommt, kann ein Mangel zu Symptomen wie Haarausfall, Hautausschlägen, brüchigen Nägeln und neurologischen Problemen wie Lethargie oder Depression führen.

Die Bedeutung von Biotin geht über die reine Energiegewinnung hinaus – es unterstützt auch die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln, was es zu einem wichtigen Nährstoff für das allgemeine Wohlbefinden macht.

Biotin in Lebensmitteln

Vitamin B7 ein wichtiges Nährstoffelement, das eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Haut, Haare und Nägel spielt. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft vorhanden. Eine ausgewogene Ernährung kann den täglichen Bedarf an Biotin decken und somit zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Tierische Quellen von Biotin

  • Eier: Besonders das Eigelb ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B7.
  • Leber: Eines der biotinreichsten Lebensmittel, ideal für eine gezielte Nahrungsergänzung.
  • Milchprodukte: Kuhmilch, Quark und bestimmte Käsesorten tragen ebenfalls zur Biotinversorgung bei.
  • Niere: Ein weiteres nahrhaftes Organfleisch mit hohem Biotingehalt.

Pflanzliche Quellen von Biotin

  • Champignons: Diese beliebten Pilze sind nicht nur vielseitig in der Küche einsetzbar, sondern auch gute Biotinlieferanten.
  • Erbsen und grüne Bohnen: Hülsenfrüchte im Allgemeinen bieten eine gute Möglichkeit, den Biotinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
  • Nüsse und Samen: Insbesondere Sonnenblumenkerne und verschiedene Nusssorten können den Biotinbedarf wirksam decken.
  • Vollkornprodukte: Haferflocken, Weizenkeime und andere Vollkornprodukte enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Vitamin B7.

Obst und Gemüse reich an Biotin

  • Tomaten, Spinat und Kartoffeln: Diese gängigen Gemüsesorten tragen zu einer ausgewogenen Biotinzufuhr bei.
  • Obst wie Sanddornbeeren, Erdbeeren, Äpfel und Bananen: Nicht nur lecker, sondern auch nützlich für die Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin B7.

Die ausgewogene Aufnahme dieser Lebensmittel kann dabei helfen, den Körper mit ausreichend Biotin zu versorgen und so die Vorteile dieses essentiellen Vitamins voll auszuschöpfen. Die Integration von biotinreichen Lebensmitteln in die tägliche Ernährung unterstützt nicht nur Haut, Haare und Nägel, sondern fördert auch den Energiestoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden.

Tagesbedarf Biotin

Vitamin B7 spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren. Es trägt maßgeblich zur Umwandlung dieser Makronährstoffe in Energie bei und unterstützt zudem die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Angemessene Biotinzufuhr ist daher entscheidend, um einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Empfohlene Tagesdosis für verschiedene Altersgruppen

  • Kinder von 7 bis unter 10 Jahre: 25 µg
  • Kinder von 10 bis unter 13 Jahre: 35 µg
  • Jugendliche von 13 bis unter 15 Jahre: 35 µg
  • Erwachsene (inklusive Schwangere): 40 µg

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt diese Tagesdosen, um den Bedarf des Körpers an diesem lebenswichtigen Nährstoff zu decken.

Ein ausgewogener Verzehr biotinreicher Lebensmittel kann in der Regel den täglichen Bedarf decken. In spezifischen Situationen, wie während der Schwangerschaft oder in bestimmten Krankheitsfällen, kann jedoch eine Anpassung der Zufuhr oder eine Supplementierung sinnvoll sein.

Wichtigkeit einer ausgewogenen Zufuhr

Eine adäquate Biotinzufuhr unterstützt nicht nur den Metabolismus und fördert die Energieproduktion, sondern hilft auch, das Hautbild zu verbessern und das Haarwachstum sowie die Nagelgesundheit zu fördern. Bei Anzeichen eines Biotinmangels, wie brüchige Nägel, Haarausfall oder Hautprobleme, sollte die eigene Ernährung hinsichtlich einer ausreichenden Biotinzufuhr überprüft und gegebenenfalls angepasst werden.

Wofür ist Biotin gut?

Biotin, oft als das “Schönheitsvitamin” bezeichnet, bietet eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen, die weit über das äußere Erscheinungsbild hinausgehen. Es ist entscheidend für die Energiegewinnung, indem es den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen unterstützt. Darüber hinaus spielt Biotin eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Biotin für die Haut

Biotin trägt zur Erhaltung einer gesunden Haut bei, indem es Fettsäuren synthetisiert, die essenziell für die Hauterneuerung und -gesundheit sind. Ein Mangel an Biotin kann zu trockener, schuppiger Haut führen. Die Ergänzung mit Biotin kann daher helfen, das Hautbild zu verbessern und die Hautbarriere zu stärken.

Skin Glow Essentials Bundle Kollagen Hyaluron
Mit dem Skin Glow Essentials Bundle vereinst du die Kraft aller drei Moleküle: Hyaluron, Kollagen und Glycin für eine hautnahe Synergie

Biotin Haare und Biotin gegen Haarausfall

Für viele Menschen ist Biotin ein Schlüsselbestandteil zur Förderung des Haarwachstums und zur Bekämpfung von Haarausfall. Besonders Personen mit einem Biotinmangel können von einer Supplementierung profitieren, wodurch sich die Haardichte verbessern und Haarausfall reduzieren kann. Während Biotin alleine nicht alle Ursachen von Haarausfall bekämpfen kann, zeigt die Forschung, dass es in Fällen von Mangel durchaus wirksam ist.

Biotin für Fingernägel

Die Gesundheit und Stärke der Fingernägel können ebenfalls durch eine ausreichende Biotinzufuhr gefördert werden. Studien haben gezeigt, dass Biotin die Fingernageldicke erhöhen und die Festigkeit von brüchigen Nägeln verbessern kann. Personen, die unter schwachen oder leicht brechenden Nägeln leiden, könnten daher von einer erhöhten Biotinaufnahme profitieren.

Biotin und Longevity

Direkte Forschungsergebnisse, die Biotin speziell mit Langlebigkeit oder Lebensdauerverlängerung in Verbindung bringen, sind rar. Allerdings könnte die Rolle von Biotin im Energiestoffwechsel und seine unterstützenden Effekte auf Haut, Haare und Nägel indirekt zur allgemeinen Gesundheit und damit möglicherweise zu einer längeren Lebensspanne beitragen. Ein gut funktionierender Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung eines gesunden äußeren Erscheinungsbildes könnten Indikatoren für eine gute innere Gesundheit sein, die wiederum eine Voraussetzung für eine längere Lebensdauer ist.

Biotin Vitamin H Nebenwirkungen

Während Biotin (Vitamin H) für seine positiven Effekte auf Haut, Haare und Nägel bekannt ist und oft als Nahrungsergänzungsmittel genutzt wird, ist es wichtig, auch mögliche Nebenwirkungen und Warnhinweise zu beachten.

Mögliche Nebenwirkungen von Biotin

Die Forschung zu den Nebenwirkungen einer Überdosierung von Biotin ist begrenzt, jedoch zeigen einige Quellen, dass eine übermäßige Einnahme von Biotin durch Supplements in seltenen Fällen zu unerwünschten Effekten führen kann. Zu diesen zählen potenziell Hautausschläge, Probleme mit der Insulinfreisetzung und erhöhte Blutzuckerwerte, sowie Wechselwirkungen mit Laborergebnissen.

Es ist besonders wichtig, dass Personen, die Biotin in höheren Dosen einnehmen, dies bei Blutuntersuchungen angeben, da Biotin die Ergebnisse bestimmter Tests beeinflussen kann.

Achtung bei der Einnahme von Biotin bei folgenden Dingen

  • Interferenz mit Laborergebnissen: Biotin kann in seltenen Fällen die Ergebnisse von Bluttests verfälschen. Dies betrifft insbesondere Tests auf Hormone wie Schilddrüsenhormone. Personen, die Biotin einnehmen, sollten dies ihrem Arzt vor der Durchführung von Bluttests mitteilen.
  • Risiken in Kombination mit anderen Medikamenten oder Nährstoffen: Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln besteht das Risiko von Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Nährstoffen. Obwohl solche Interaktionen mit Biotin selten sind, ist es ratsam, die Einnahme von Biotin mit einem Arzt abzusprechen, insbesondere wenn bereits andere Medikamente eingenommen werden.

Biotinmangel in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine Zeit hormoneller Umstellung für Frauen, die verschiedene metabolische Veränderungen mit sich bringt. Diese Veränderungen können die Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen beeinflussen, einschließlich Biotin. Symptome wie Haarausfall oder Hautveränderungen in den Wechseljahren können teilweise auf einen Biotinmangel zurückgeführt werden. Eine ausgewogene Ernährung, reich an biotinhaltigen Lebensmitteln wie Eigelb, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten, kann helfen, einem Mangel entgegenzuwirken. In einigen Fällen kann auch die Einnahme von Biotin-Supplementen sinnvoll sein, jedoch sollte dies immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen, um die richtige Dosierung zu bestimmen und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.

Biotinmangel und Übergewicht

Übergewicht und damit verbundene Stoffwechselerkrankungen können ebenfalls die Biotinversorgung beeinträchtigen. Adipositas kann die Biotinaufnahme und -verwertung stören, was einen Biotinmangel begünstigt. Zusätzlich können Menschen mit Übergewicht häufiger an Insulinresistenz leiden, einer Bedingung, die mit einem erhöhten Nährstoffbedarf einhergeht. Eine gezielte Ernährungsumstellung, die den Konsum von biotinreichen Lebensmitteln erhöht, zusammen mit einer allgemeinen Verbesserung der Ernährungsqualität, kann dazu beitragen, den Biotinhaushalt zu verbessern.

Wusstest Du?

Auch das Mikrobiom kann Einfluss auf deinen Stoffwechsel haben. Insbesondere Butyrat produzierende Bakterien können helfen mehr GLP-1 zu produzieren und so die Blutzuckerwerte zu verbessern. In dieser Studie wurde genau dies versucht. 192 Menschen haben ein Symbiotikum erhalten, welches dazu führen soll, die Darmflora zu verändern. Das Ergebnis. Die Studienteilnehmer hatten bessere Blutzuckerwerte und nahmen im Schnitt sogar ab. Die Formulierung des Symbiotikums entpricht dabei QBIOTIC und enthält unter anderem Biotin. 

Kieselerde oder Biotin?

Bei der Wahl zwischen verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln für Haare, Haut und Nägel können Biotin, Kieselerde, Keratin und Kollagen in Betracht gezogen werden. Jedes dieser Supplements hat spezifische Vorteile, potenzielle Nebenwirkungen und kann je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen unterschiedlich wirksam sein.

Biotin

Biotin fördert nachweislich das Haarwachstum und verbessert die Gesundheit der Haare. Es unterstützt auch die Gesundheit der Haut und der Nägel. Ein Biotinmangel kann zu Haarausfall und brüchigen Nägeln führen, weshalb eine Supplementierung in solchen Fällen helfen kann. Biotin ist im Allgemeinen sicher, aber es ist wichtig, bei der Einnahme von hohen Dosierungen Vorsicht walten zu lassen, da dies die Ergebnisse bestimmter Bluttests beeinflussen kann.

Kieselerde (Siliziumdioxid)

Kieselerde, eine natürliche Quelle von Silizium, ist bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf Haut, Haare und Nägel. Silizium ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und kann zur Stärkung von Haaren und Nägeln sowie zur Verbesserung der Hautelastizität beitragen. Obwohl Studien zur Wirksamkeit von Kieselerde begrenzt sind, berichten viele Nutzer von positiven Erfahrungen.

Keratin

Keratin, ein Protein, das natürlich in Haaren, Haut und Nägeln vorkommt, kann als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Haarstruktur und -festigkeit beitragen. Keratinprodukte zielen darauf ab, das Haar von innen zu stärken und können besonders für Menschen mit geschädigtem oder chemisch behandeltem Haar nützlich sein. Jedoch gibt es auch hier einen Bedarf an weiterer Forschung, um die Effektivität vollständig zu bewerten.

Kollagen

Kollagen, das am häufigsten für seine Hautvorteile bekannt ist, kann auch das Haarwachstum unterstützen. Als Hauptprotein in unserem Körper hilft Kollagen, die Haut elastisch und jugendlich zu halten und kann ebenfalls die Haargesundheit positiv beeinflussen. Wie bei anderen Ergänzungsmitteln variieren die Ergebnisse von Person zu Person.

Die Entscheidung zwischen Biotin, Kieselerde, Keratin und Kollagen sollte auf individuellen Gesundheitsbedürfnissen, Zielen und möglichen medizinischen Bedingungen basieren. Generell gilt, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, die Grundlage für gesunde Haare, Haut und Nägel bildet. Supplements können unterstützend wirken, ersetzen aber nicht die Notwendigkeit einer gesunden Lebensweise.

Literatur:

  • Aldahmash, Badr A., et al. “Biotin Amelioration of Nephrotoxicity in Streptozotocin-Induced Diabetic Mice.” Saudi Journal of Biological Sciences, vol. 22, no. 5, 2015, pp. 564-569. ScienceDirect, Link
  • Abelan, Ursulandréa Sanches et al. “Potential use of essential oils in cosmetic and dermatological hair products: A review.” Journal of cosmetic dermatology vol. 21,4 (2022): 1407-1418. Link
  • Guo, Emily L, and Rajani Katta. “Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use.” Dermatology practical & conceptual vol. 7,1 1-10. 31 Jan. 2017, Link
  • Patel, Deepa P et al. “A Review of the Use of Biotin for Hair Loss.” Skin appendage disorders vol. 3,3 (2017): 166-169. Link
  • Zempleni, J., Hassan, Y. I., and Wijeratne, S. S. “Biotin and Biotinidase Deficiency.” Expert Review of Endocrinology & Metabolism vol. 3, no. 6, 2008, pp. 715-724. Taylor & Francis Online, LinkSaid, Hamid M. “Biotin: The Forgotten Vitamin.” The American Journal of Clinical Nutrition vol. 75, no. 2, 2002, pp. 179-180. Oxford Academic. Link