Gesunde und schlechte Fette, worauf du achten musst!

Trotz einer abwechslungsreichen und pflanzenbasierten Ernährung kann es sinnvoll sein, gezielt auf die richtige Versorgung mit Fetten zu achten. Welche Fette gut für dich sind und welche du in hohen Mengen eher meiden solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Was sind Fette überhaupt?

Neben Proteinen und Kohlenhydraten gehören Fette zu den sogenannten Makronährstoffen. Das Trio wird in großen Mengen in unserem Stoffwechsel für die Energiegewinnung und andere Funktionen genutzt. Darüber hinaus braucht unser Organismus noch die sogenannten Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien – wie der Name schon sagt, in deutlich kleineren Mengen. Bei den Fetten gibt es bestimmte Fettsäuren, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Diese essentiellen Fettsäuren müssen wir nicht in Unmengen täglich aufnehmen, allerdings ist eine bedarfsdeckende Versorgung sehr wichtig.

Welche Fettsäuren sind für meinen Körper essenziell?

Zu den essenziellen Fetten zählen die Alpha-Linolensäure (ALA) und die Linolsäure. Diese zwei Moleküle kann unser Körper nicht selbst herstellen, weil ihm die Enzyme dafür fehlen – hier ist unsere Ernährung gefragt. Wir benötigen die Fettsäuren u.a. für den Aufbau unserer Zellwände.

Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure und diese konsumieren die meisten Menschen in ausreichenden Mengen durch pflanzliche Öle wie z.B. Sonnenblumenöl in der täglichen Ernährung.

Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten ist, welche nicht so oft auf dem Speiseplan vieler Menschen stehen. Eine Ausnahme ist dabei das bekannte Rapsöl. Es wird von der Lebensmittelindustrie in vielen Produkten eingesetzt. Aufgrund des Omega-3-Gehalts empfiehlt es sich, bewusst Lebensmittel mit Rapsöl gegenüber Sonnenblumenöl zu bevorzugen, da dieses in der Regel ohnehin bei einer Vielzahl an Produkten in großen Mengen vorkommt.

Praxis-Tipp: Den Hummus z.B. lieber auf Basis von Rapsöl anstatt Sonnenblumenöl kaufen. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste verschafft Klarheit über die Zusammensetzung des Lebensmittels.

Tabelle: Lebensmittel mit Alpha-Linolensäure (ALA)

Den mitunter höchsten ALA-Gehalt hat Leinöl. Egal, ob du den Salat mit etwas Leinöl verfeinerst oder es neben Früchten in einen Smoothie gibst:

Leinöl ist vielseitig einsetzbar und erhöht die ernährungsphysiologische Qualität deiner Fettzufuhr. Denn: Fett ist nicht gleich Fett.

Wie werden Fette unterschieden?

Bevor wir uns den Einfluss bestimmter Fette auf unsere Gesundheit anschauen, müssen wir kurz verstehen, welche Fette es überhaupt gibt. Man kann sie im ersten Schritt in zwei Kategorien unterteilen: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Außerdem gibt es noch weitere Untergruppen. Wie das genau aussieht, zeigt folgende Grafik:

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren haben einen hohen Schmelzpunkt und sind bei Raumtemperatur hart. Beispiele dafür sind fettiges Fleisch, Kokosöl oder Butter. Auch Eier haben einen hohen Gehalt. Die gesättigten Fettsäuren haben in der Ernährungswissenschaft einen schlechten Ruf bekommen, weshalb viele Fachgesellschaften empfehlen, ihre Zufuhr zu beschränken. Einige Studien zeigen, dass ein Ernährungsmuster mit niedriger Zufuhr an gesättigten Fettsäuren mit einem verringerten Auftreten von kardiovaskulären Erkrankungen assoziiert ist. Darüber hinaus erhöht ein übermäßiger Verzehr möglicherweise das LDL-Cholesterin im Blut. Auch ein Zusammenhang mit Entzündungen wurde in einigen Studien beobachtet.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren (Eng.: Monounsaturated Fats oder MUFA) kommen vor allem pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl vor. Daneben sind Nüsse und Avocados sehr reichhaltig. Studien zeigen, dass beispielsweise der Verzehr einer Avocado am Tag die Konzentration von Antioxidantien im Blutplasma erhöht und die Oxidation von LDL verringert. Dieser Effekt könnte auch mit weiteren sekundären Pflanzenstoffen zusammenhängen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte außerdem, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren eine Hyperinsulinämie (erhöhte Konzentrationen von Insulin im Blut) verbessern konnte.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Eng.: Polyunsaturated Fats oder PUFA) gehören nun die Omega-3- (ALA, EPA, DHA) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Hervorzuheben sind in dieser Kategorie die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Dazu gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die einen gesundheitsfördernden Effekt belegen. Unter anderem tragen sie zum Erhalt einer normalen Herzfunktion, eines normalen Blutdrucks und einer normalen Triglycerid-Konzentration im Blut bei. Speziell DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei.

In der Nahrungskette werden diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren primär von Algen gebildet und dann von Fischen verzehrt, wodurch sich die Fettsäuren im Fisch anreichern. Entsprechend kannst du über ein Omega-3-reiches Algenöl deine DHA- und EPA-Zufuhr sicherstellen, ohne Fisch zu essen. Deinen Ernährungsstatus bezüglich der langkettigen Omega-3-Fettsäuren kannst du mithilfe des Omega-3-Index messen.

Omega-3-Index

Für die Bestimmung des Omega-3-Index wird die individuelle Konzentration von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen gemessen und deren prozentualer Anteil an den Gesamtfettsäuren berechnet. Der Wert sollte idealerweise > 8% sein. Werte unter 4% sind mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen assoziiert. Deinen Omega-3-Index kannst du ganz einfach beim Arzt oder der Ärztin deines Vertrauens messen lassen. Sollte dein Wert sehr niedrig sein, kann es nach Absprache sinnvoll sein, deine Ernährung anzupassen oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit DHA und EPA einzunehmen.

Der Longevity Mediziner Peter Attia strebt sogar einen Omega-3 Index von 12% an. Auch andere, berühmte Persönlichkeiten aus dem Feld der Langlebigkeit setzen auf Omega-3 Fettsäuren. Von dem Mulitmillionär Bryan Johnson, über den Harvard Forscher David Sinclair zu Beststeller Autor Mark Hyman.

Eine Nahrungsergänzung ist häufig, weil bei den wenigsten Menschen ausreichend Lebensmittel mit hohem DHA- und EPA-Gehalt auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählt vorrangig Fisch. Aufgrund der möglichen Schwermetallbelastung von Fisch und des persönlichen Geschmacks verzichten jedoch viele Menschen darauf. Daher sollte ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden, um den Körper mit diesen wichtigen Fettsäuren zu versorgen.

Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Grundbaustein für die Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Darüber hinaus solltest du aber auch neben Vitaminen und Mineralien auf die bedarfsdeckende Versorgung mit bestimmten Fettsäuren achten. An vorderster Front stehen Alpha-Linolensäure, Linolsäure und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Der Omega-3-Index kann darüber hinaus Rückschlüsse auf die Versorgung mit diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren geben.