Körperliche Bewegung im Dienst der Langlebigkeit

Hippocrates sagte einst, dass „Essen allein einen Menschen nicht gesund hält, sondern dafür auch Bewegung nötig ist“. In der antiken Vorstellung meinte Bewegung meistens Gehen oder Laufen. Heute wird zurecht alles mögliche unter dem Begriff Sport bzw. körperliche Betätigung zusammengefasst, wirkt sich doch so manche Alltagstätigkeit positiv auf Gesundheit und Langlebigkeit aus. Genau darum soll es in diesem Beitrag gehen.

Einen Artikel zum Thema Sport und Bewegung haben wir schon in unserem Magazin verfasst. Dort berichten wir dir von den Vorteilen im Moment, den positiven Effekten auf dein Immunsystem und den Glücksgefühlen, welche mit Sport einhergehen.

» Hier geht’s zum genannten Artikel.

Wie viel Bewegung brauche ich für ein gesundes Leben?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt es unterschiedliche Empfehlungen für das Bewegungsoptimum – von Neugeborenen bis hin zu Senioren. Zudem gibt es eigene Hinweise für schwangere Frauen, chronisch erkrankte Menschen und Personen mit Behinderungen. Auf Basis verschiedener körperlicher Voraussetzungen ergeben sich also auch unterschiedliche Idealwerte für das Bewegungsausmaß. Schauen wir uns das an einem Beispiel an.

Für die große Gruppe erwachsener Menschen im Alter von 18 bis 64 Jahren lauten die wöchentlichen Empfehlungen wie folgt:

150 – 300 Minuten moderate aerobe Aktivität:

• Zügiges Gehen
• Anstrengende Haus- oder Gartenarbeit
• Leichtes Radfahren

ODER

75 – 150 Minuten intensiver aerobe Aktivität:

• Joggen
• Schnelles Radfahren
• Wandern
• Mannschaftssport: Fußball, Basketball, Volleyball etc.
• Gewichte tragen: Fitnessstudio oder auch bei der Arbeit

Die generellen Empfehlungen schließen zwei oder mehr Trainingseinheiten ein, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen, zusätzlich zu reduzierter Zeit im Sitzen.

300 Minuten in der Woche klingen erstmal ganz schön viel – gerade, wenn man sich vorstellt, dass das etwa 45 Minuten am Tag sind. Dies bezieht sich aber auf moderate Aktivitäten, bei denen die meisten Menschen nicht an Sport denken. Fährst du beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit oder zum Supermarkt, hast du schnell 30 Minuten am Tag erreicht. Wenn du dich selbst um den Staub in deiner Wohnung kümmerst und nicht den Saugroboter vorschickst, hast du wieder einige Minuten mehr auf dem täglichen Bewegungskonto. Du musst also nicht zum Marathonläufer oder zum Schwimmprofi werden, um die Empfehlungen zu erreichen

Ein bewegter Blick in die Statistikbücher

Etwa ein Viertel aller Menschen rund um den Globus bewegt sich nicht ausreichend. Zudem ist jede dritte Frau und jeder vierte Mann weltweit so wenig aktiv, dass es sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Naturgemäß unterscheiden sich die Zahlen regional sehr stark.

Überraschend ist, dass seit 2001 keine Steigerung der weltweiten Aktivität stattgefunden hat, obwohl das Bewusstsein für den Wert körperlicher Bewegung gestiegen ist. Mitverantwortlich dafür dürften Veränderungen in der Arbeitswelt sein, mit dem Trend hin zu sitzenden Tätigkeiten vor dem Computer.

Deutschland scheint laut Statista im Allgemeinen kein sportliches Land zu sein. 40% der Bundesbürger bewegen sich nicht im sportlichen Kontext. Nur knapp ein Fünftel ist aktiv dabei Sport zu treiben, dabei sind mehr Männer aktiv als Frauen. Die populärsten Sportarten sind Fitnesstraining, Jogging, Radfahren, Walking und Schwimmen. Das beliebteste Hobby der Deutschen ist mit über 25% die Gartenarbeit – gut für all diejenigen, die nun wissen, dass dies eine durchaus gesunde Freizeitaktivität ist.

Wie wirkt sich Sport und Bewegung auf dein biologisches Alter aus?

Bekanntlich kann das biologische Alter vom kalendarischen Alter abweichen. Epigenetische Alterstests wie der Test von epiAge messen das biologische Alter anhand von Methylierungsmarkern auf der DNA (mehr dazu findest du hier). Der simple Speicheltest liefert eine Information darüber, wie schnell du in der Vergangenheit gealtert bist und zeigt dir, wo du stehst.

Im Kontext von Bewegung gibt es verschiedene Hinweise auf eine biologische Verjüngung. Eine Studie begleitete StudienteilnehmerInnen, welche täglich ein 30-minütiges Sportprogramm absolvierten und bestimmten das biologische Alter vor und nach Studienbeginn. Nach einer längeren Beobachtungsdauer ist das biologische Alter in der Studie um etwa 15 Jahre gesunken. Sehr wahrscheinlich ist dies mit den positiven Auswirkungen von Aktivität auf den Organismus zu erklären. So verbesserte sich der Fetthaushalt, die Muskeln lernen effizienter zu arbeiten, der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken und auch die Gefäßgesundheit wird verbessert.

Muss ich jeden Tag Sport treiben oder reicht das Wochenende?

Jetzt haben wir ein wenig Einblick darüber, was für Aktivitäten populär sind, wie häufig sich die Menschen bewegen und wie viel wir uns bewegen sollten. Jetzt kommt die Frage aller Fragen: Braucht gesunde Langlebigkeit tägliche Bewegung?

Dieser Frage hat sich eine große Studie vom Juli 2022 mit über 350.000 TeilnehmerInnen angenommen. Ein überraschendes Ergebnis kam hierbei heraus. Es gab keinen Unterschied in der Sterblichkeit aktiver Menschen, die verteilt auf die Woche Sport treiben und denen, die ihre sportliche Aktivität auf zwei Tage limitieren. Die sogenannten „Weekend Warriors“ (Wochenend-Krieger), die ihre freien Tage für Sport nutzen sind an diesen wenigen Tagen jedoch genauso aktiv gewesen, wie andere aktive Menschen. Die längeren Einheiten haben den gleichen positiven Einfluss wie viele kürzere Einheiten. Als aktiv gelten hier im Übrigen Menschen, die, entsprechend der WHO-Empfehlung, über 150 min aktiv waren.

Grundlage für die „Weekend Warriors“-Studie waren die Sterblichkeitsraten aufgrund von nicht-übertragbaren Erkrankungen in verschiedenen Gruppen. Zum einen gab es die Menschen, die generell zu wenig aktiv waren, diejenigen die ausreichend auf die Woche verteilt aktiv waren und eben die „Weekend Warriors“, welche ausreichend aktiv waren, jedoch an wenigen Tagen.

Signifikante Unterschiede gab es zwischen den Aktiven und nicht-Aktiven Menschen, jedoch nicht zwischen den täglich Aktiven und den Wochenend-Sportlern. Die Studie basiert auf einer Fragebogenerhebung, in welcher die TeilnehmerInnen angeben mussten, wie oft und wie intensiv sie die Woche Sport machten. Die Daten wurden im Zeitraum von 1997 bis 2013 erhoben.

Gibt es zu viel Bewegung oder Sport?

Wenn du dein Training steigerst und sportliche Ziele konsequent verfolgst, wirst du schnell feststellen, dass sich das Training auszahlt. Kurze Strecken fühlen sich nach wiederholter Laufleistung einfacher an und Hanteln, die du anfangs zum Trainieren verwendest, eignen sich nach Monaten nur noch zum Aufwärmen.

Diese Effekte entstehen durch einen Reiz, der auf deinen Körper wirkt. Wenn du an deine Belastungsgrenze gelangst, dann bekommt der Körper Signale, dass er sich verbessern muss. Diese Verbesserung erreicht der Körper in Regenerationsphasen – er adaptiert in Pausen an das verlangte Trainingspensum.

Problematisch wird es dann, wenn du deine Grenzen regelmäßig überschreitest und/oder du dir zu wenig Zeit zum Erholen gönnst. Das Ergebnis ist ausgeprägtes Übertraining. Dieser Zustand wird letztendlich dafür sorgen, dass die Leistung wieder schlechter wird und Verbesserungen ausbleiben. Außerdem steigt das Risiko für muskuläre Verletzungen oder Stressfrakturen.

Zu viel Sport kann sich also tatsächlich auch negativ auswirken. Planst du dein Training zu intensivieren, so empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit geschultem Fachpersonal und SportmedizinerInnen. Sie helfen dir anfangs nicht zu übertreiben und später deine Leistung konsequent zu steigern, ohne in einen übermäßigen Erschöpfungszustand zu rutschen.